중탄산나트륨의 에르고제닉 효과 All that Science & Medicine for Athletes by 월간스포츠의과학 |
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Main article
Grgic, J., Pedisic, Z., Saunders, B., Artioli, G. G., Schoenfeld, B. J., McKenna, M. J., Bishop, D. J., Kreider, R. B., Stout, J. R., Kalman, D. S., Arent, S. M., VanDusseldorp, T. A., Lopez, H. L., Ziegenfuss, T. N., Burke, L. M., Antonio, J., & Campbell, B. I. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. /Journal of the International Society of Sports Nutrition/, /18/(1), 61. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00458-w
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Introduction
고강도의 운동은 혈액에 젖산을 축적시키고 인체를 산성화시킵니다. 격렬한 트레이닝을 하는 동안 근육은 분해할 수 있는 양보다 많은 양의 젖산과 수소이온을 만들어 냅니다. 그 결과로 만들어진 부산물은 피로의 직접적인 원인이 됩니다. 우리 몸이 산성화되는 것을 방지하는 여러 보호 메커니즘이 있는데 알칼리성인 중탄산나트륨은 산성을 중화시키는데 매우 중요한 역할을 합니다. 중탄산나트륨은 빵을 만들 때 반죽을 부풀리는 베이킹소다라는 명칭으로 우리에게 익숙합니다. 우리 몸에서도 만들어지는데 위장은 소화액을 만드는 과정에서 부산물로 중탄산염을 생산합니다.
우리 몸이 운동을 하는 동안 근육에서 생성된 이산화탄소를 제거하는 과정에서 중탄산 나트륨이 만들어집니다. 지방과 탄수화물이 연료로 동원되면 부산물로 생성된 물과 이산화탄소가 적혈구의 작용으로 중탄산과 수소이온으로 전환됩니다. 폐는 호흡을 통해 이산화탄소와 물울 방출하는데 이렇게 함으로써 노폐물을 배출하고 근육 내 산과 알칼리 균형을 유지할 수 있습니다.
젖산역치는 운동수행능력에 중요한 역할을 합니다. 젖산역치에서 높은 강도의 운동을 해낼 수 있다면 운동수행능력을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 아이디어는 혈액속의 중탄산나트륨이 운동수행능력을 개선을 위한 전략으로 사용될 수 있음을 나타냅니다. 여분의 중탄산나트륨은 근육이 생성하는 산을 완충시키기 때문에 젖산이 혈액에 축적되는 것을 지연시켜 힘든 운동을 견딜 수 있게 합니다.
젖산 축적과 혈액산성화가 운동수행능력, 특히 지구력에 부정적인 영향을 미친다고 알려져 있는데 이번 논문은 스포츠 영양학 전문가들의 연구결과를 바탕으로한 국제 스포츠 영양학회(ISSN)의 공식 전문입니다.
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Summary
- 중탄산나트륨(0.2~0.5g/kg의 용량)을 보충하면 근지구력 운동, 권투, 유도, 가라데, 태권도, 레슬링을 포함한 다양한 격투기, 그리고 고강도 사이클링, 달리기, 수영, 조정에서 운동수행능력이 향상됩니다. 이러한 효과는 주로 30초에서 12분 동안 지속되는 고강도 운동에서 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
- 중탄산나트륨은 1회성 운동 및 반복 운동 시 수행능력을 향상시킵니다.
- 중탄산나트륨은 남성과 여성 모두에서 유효합니다.
- 1회성으로 섭취할 경우(for single dose), 0.2g/kg의 중탄산나트륨이 운동수행능력을 기대할 수 있는 최소 용량으로 알려졌으며 최적 용량은 0.3g/kg으로 보고되었습니다. 이보다 높은 용량(예: 0.4 또는 0.5g/kg)의 사용은 추가적인 잇점이 없을 뿐더러(0.3g/kg과 비교하여) 부작용이 우려되기 때문에 1회성의 단일 용량 보충 프로토콜에서 필요하지 않습니다.
- 단일 용량 보충 프로토콜의 경우 권장되는 중탄산나트륨 섭취 시간은 운동 또는 경기 전 60분에서 180분 사이입니다.
- 수일 간의(multiple-day) 중탄산나트륨 보충 프로토콜은 운동수행능력을 향상시키는데 효과적일 수 있습니다. 이러한 프로토콜의 기간은 일반적으로 운동 전 3일에서 7일 사이이며 하루에 0.4 또는 0.5g/kg의 중탄산나트륨 총량을 투여하면 운동수행능력 향상 효과(ergogenic effects)를 기대할 수 있습니다.
- 하루 복용량을 한번에 섭취하는 것보다 여러번 나누어 섭취하는 것을 권장합니다(예: 아침, 점심, 저녁에 중탄산나트륨 0.1~0.2g/kg 섭취).
- 장기간에 걸쳐 섭취하는 방법은 대회 당일 중탄산나트륨으로 인해 발생할 수 있는 부작용의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
- 중탄산나트륨을 장기간 사용(예: 모든 운동 훈련 세션 전)하면 피로지연과 근력 발휘에 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.
- 중탄산나트륨 보충제의 가장 흔한 부작용은 팽만감, 메스꺼움, 구토 및 복통입니다. 부작용의 발생률과 심각성은 개인차가 있지만 일반적으로 높지 않은 것으로 보고되고 있습니다. 그럼에도 불구하고, 중탄산나트륨 보충에 따른 이러한 부작용은 운동 수행에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 부작용을 줄이기 위한 방법으로 소량섭취(예: 0.2g/kg 또는 0.3g/kg), 운동 전 약 180분 또는 부작용에 대한 개별 반응에 따라 섭취 타이밍 조정, 충분한 탄수화물 식사와 함께 섭취, 장용 코팅캡슐제재로 섭취 등을 고려해 볼 수 있습니다.
- 중탄산나트륨과 크레아틴 또는 베타-알라닌을 결합하면 운동 수행에 추가적인 효과가 나타날 수 있습니다. 중탄산나트륨과 카페인 또는 질산염과 함께 섭취했을 때 부가적인 잇점은 분명하지 않습니다.
- 중탄산나트륨은 다양한 생리학적 효과로 인해 운동 능력을 향상시키지만 일부 위약효과도 에르고제닉 효과에 기여하는 것으로 보입니다.
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