All that Science & Medicine for Athletes by 월간스포츠의과학 |
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Main article
Schumann, M., Feuerbacher, J.F., Sünkeler, M. /et al./ Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. /Sports Med/ *52,*601–612 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
Sub articles
1.Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2–3):255–63.
2.Häkkinen K, Alen M, Kraemer WJ, et al. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. Eur J Appl Physiol. 2003;89(1):42–52.
3.McCarthy JP, Agre JC, Graf BK, et al. Compatibility of adaptive responses with combining strength and endurance training. Med Sci Sports Exerc. 1995;27(3):429–36.
4.McCarthy JP, Pozniak MA, Agre JC. Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(3):511–9.
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Introduction
낮은 체지방 근육으로 깍은 듯한 몸매를 뽐내는 이들은 한결같이 단백질 중심의 절제된 식사와 고강도 근력 트레이닝을 신봉한다. 하지만, 유산소 운동은 상대적으로 등한시하는 경향이 있다. 유산소 운동이 근비대에 부정적인 영향을 미친다고 믿고 있기 때문이다. 달리기, 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 근력운동과 병행하면 근비대에 좋지 않은 영향을 준다는 신념은 진실일까?
이를 과학적으로 검증한 많은 연구들이 있었다. 근비대 측면에서 근력 트레이닝과 유산소 운동을 병행할 경우 근력 트레이닝만 단독적으로 실시했을 때 보다 불리하다(1), 이에 반해 주 2회의 유무산소 병행훈련은 근력발달에 대한 유산소 운동의 간섭효과가 나타나지 않는다는 연구도 있다(2~4). 이처럼 다양한 결론이 여러 연구들에서 보고되고 있는데, 본 연구는 유무산소 운동의 병행에 대한 근력과 근비대 효과를 분석한 연구를 종합, 수집하여 체계적인 고찰과 메타분석을 실시한 연구이다.
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Methods
PRISMA(Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analysis) 라고 하는 지침에 따라 체계적인 문헌 고찰을 수행했다. 수많은 연구 중에서 목적에 맞는 연구만을 수집하여 분석에 활용하는 절차이다. PubMed/MEDLINE, ISI Web of Science, Embase, CINAHL, SPORTDiscus 및 Scopus 등의 연구 정보 DB에서 성인을 대상으로 4주 이상 유산소 운동과 근력운동을 병행한 연구를 추출, 최대근력, 순발력과 근비대에 미치는 영향을 분석했다
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Conclusions
분석결과 유산소 운동의 유형(자전거 타기 vs 달리기), 주당 동시 훈련 빈도(> 5 vs < 5세션)에 관계없이 동시 훈련이 최대 근력과 근육 비대의 적응을 방해하지 않는것으로 나타났다. 이 같은 결론은 이전의 훈련경험(일반인 or 엘리트 선수), 평균 연령(< 40세 vs. > 40세), 훈련 방식(같은 세션 vs 같은 날 vs 다른 날 훈련)과도 관련이 없었다.
주요 분석결과는 다음과 같다.
1.최대근력: 레그 프레스, 스쿼트, 등척성근력으로 측정한 최대근력은 유무산소 운동 병행에 따른 차이가 없었다(fig. 2).
2.순발력: 유무산소 훈련의 병행으로 순발력의 약화를 야기할 수 있으며, 이는 동일한 훈련 세션 내에서 유산소 훈련과 근력 훈련을 병행할 때 두드러지는 것으로 나타났다(fig. 3).
3.근비대: 대퇴사두근의 전 체 단면적(초음파, CT, MRI), 외측광근의 근육 두께, 하지 DXA로 측정했으며 유의한 차이는 없었다(fig. 4).
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Take field message
- 우리의 우려와 달리 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 근력 운동만 할 때와 비교하여 최대 근력 및 근비대의 발달을 방해하지 않는다는 것을 알 수 있다.
- 이는 유산소 훈련의 유형(자전거 타기 vs. 달리기), 동시 훈련 빈도(> 5 vs. < 5 주간 세션), 훈련 상태(일반인 vs. 엘리트 선수) 및 평균 연령(< 40세 vs. > 40세)과도 상관없었다.
- 반면, 유산소 및 근력 운동이 같은 세션에서 동시에 훈련하는 것은 순발력에 악영향을 미치는 것으로 나타났다.
- 즉, 폭발적인 순발력 향상을 목적으로 하는 종목이나 선수의 경우 유산소 운동과 무산소 근력 트레이닝을 분리하여 실시하는 것을 권장한다.
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