카페인과 운동수행능력 카페인 섭취가 운동수행능력 향상에 미치는 효과를 국제스포츠영양학회에서 총정리하여 발표했습니다. 중요 내용을 소개합니다.
Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4 |
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- 카페인은 세계에서 가장 널리 소비되는 기호식품으로 커피, 차, 코코아를 비롯한 수십 종의 식물에서 발견할 수 있다. 커피, 청량음료, 차와 같은 음료의 형태로 가장 많이 섭취되지만 에너지 드링크와 같은 많은 기능성 음료도 사랑받고 있다.
- 카페인 소비는 전 세계적으로 지난 20년 동안 꾸준히 증가해왔고 에너지 음료, 스포츠 보충제, 껌, 젤, 에어로졸, 캔디 등 다양한 형태의 제품이 시판된다.
- 카페인이 갖는 운동수행능력향상 효과에 대해 많은 연구가 축적되었고 꾸준히 시도되고 있다. 오늘 연구는 21년 국제스포츠영양학회에서 발표한 카페인과 운동수행능력에 관한 공식 의견 중 핵심내용은 다음과 같다.
- 많은 연구에서 카페인 섭취가 운동수행능력과 관련한 다양한 효과가 보고되었는데, 근력, 근지구력, 움직임 속도, 단거리 질주, 도약, 던지기 등 다양한 유무산소 운동능력을 개선시킨다.
- 유산소 지구력 향상 효과는 개인차가 존재하지만 개선효과가 분명하다.
- 카페인은 체중 1kg 당 3~6mg(아메리카노 한 잔의 카페인 함유량은 100~150mg) 섭취할 때 운동 능력향상 효과가 일관성 있게 나타났다.
- 운동수행능력 향상을 위한 최소 유효용량은 2mg 정도이다. 고용량 카페인(예: 9mg/kg)은 부작용이 우려되고 운동수행능력 향상효과를 기대할 때 필요이상의 섭취량이다.
- 운동 전 카페인 섭취에 가장 적절한 타이밍은 운동 전 60분이지만, 제품 형태에 따라 달라질 수 있다. 한 예로 껌 형태의 카페인은 더욱 빠르게 흡수된다.
- 카페인의 운동수행능력효과는 훈련 정도에 상관없이 엘리트 선수와 일반인 모두에서 나타난다.
- 카페인 섭취 후 수면이나 심리적 감정에 대한 개인차가 존재하기 때문에 시합이나 훈련 적용 전 개별화해야 한다.
- 카페인에 대한 개인의 반응은 섭취습관과 방법 그리고 유전적 변이에 따라 다양하게 나타난다.
- 카페인 섭취에 따른 부작용은 개인차가 크고 수면장애, 불안 등 나타날 수 있는 부작용에 대해 충분한 이해가 필요하다.
- 섭취 권장량이내의 카페인 섭취는 수화에 큰 영향을 미치지 않는다.
- 대부분의 개인에서 주의력과 각성효과와 같은 인지기능을 향상시킨다.
- 수면 부족 상태의 일부 개인에게 인지 및 신체 기능을 향상시킬 수 있다.
- 더운 환경과 고도에서 지구력 운동과 함께 3~6mg/kg 카페인을 섭취하는 것은 운동수행능력 개선효과를 가져올 수 있다.
- 카페인 껌, 구강청정제, 에너지 젤 및 씹는 형태의 카페인 제품은 유산소 운동능력을 향상시킨다.
- 카페인이 함유된 에너지 드링크와 운동 전에 사용하는 스포츠보충제는 무산소 및 유산소 운동을 모두 향상시키는 것으로 입증되었다.
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