뉴스레터 81호_ 회원님, 어떻게 하면 선수의 수면품질을 개선할 수 있을까요?

야간 경기 후 숙면 팁을 소개합니다.

2022. 6. 5.

All that Science & Medicine for Athletes by 월간스포츠의과학

Main article

Vitale, J. A., Galbiati, A., De Giacomi, G., Tornese, D., Levendowski, D., Ferini-Strambi, L., & Banfi, G. (2022). Sleep Architecture in Response to a Late Evening Competition in Team-Sport Athletes. /International journal of sports physiology and performance/, /17/(4), 569–575. https://doi.org/10.1123/ijspp.2021-0292

Introduction

숙면이 운동선수의 회복에 중요한 역할을 한다는 것은 널리 알려져 있다.

하지만 많은 운동선수들이 충분치 못한 수면시간과 낮은 수면품질로 숙면을 취하지 못하고 있다.

저녁에 시합이 있는 경우라면 잠자리에 드는 시간에 영향을 줄 것이고 결국 양질의 숙면은 담보할 수 없다.

이 연구는 저녁 늦은 시간 경기가 팀스포츠 선수의 수면 데이터에 미치는 영향을 분석하였다.

Methods

이탈리아 엘리트 팀스포츠 16명의 남자 팀 스포츠(농구, 필드 하키, 배구) 선수(25.4±1.4세)가 연구에 참여했다.

선수들은 수면다원검사장치를 착용하고 오후 6시에서 9시 사이에 치뤄진 저녁 경기 2일 전과 저녁 경기 후 2일의 연속 4일 간 야간수면 시 데이터를 수집했다.

취침 시간, 기상 시간, 전체 수면시간, 수면 효율성, REM 수면비율, 수면 잠복기, 수면 개시 후 기상 및 잠재적 효과에 대한 각성도를 조사했다.

Results & Conclusions

예상할 수 있듯이 야간 시합 후 수면은 시합이 없는 다른 밤에 비해 잠자리에 드는 시간도 늦었고 기상도 지연되었다.

그러나 주관적인 회복 점수, 수면품질 및 전반적인 수면 지표(총 수면시간, 수면 효율성, 수면 개시 단계, 수면 각성)는 4일 동안 유의한 차이없이 일관되었다.

저녁시간 경기로 선수의 수면에 영향을 미칠 수 있지만 기상시간을 늦추는 자발적인 수면행동으로 수면의 효율성을 스스로 보장하는 것으로 나타났다.

숙소생활을 하는 팀스포츠에서 야간 경기 후 익일 기상시간을 탄력적으로 운영할 필요가 있다.

Take field message

이 연구에서 가장 주목해야할 내용은 야간경기 후 선수들의 충분한 수면시간 확보를 위해 지연된 기상일정을 허용하는 것이다. 경기 종료 후 선수들이 미팅이나 훈련 의무없이 수면을 보충할 수 있도록 기상 시간을 연장하고 일관된 총 수면 시간을 달성도록 해야한다.

선수의 수면평가를 위해 수면데이터를 확보할 필요가 있다. 스마튼폰 애플리케이션이나 수면 추적장치를 적극활용하여 선수의 수면모니터링을 해야한다.

침실에 암막 커튼이나 수면안대를 사용하는 것도 아침 수면연장에 도움이 된다.

숙면을 방해하는 청색광 노출을 피하기 위해 취침 전 핸드폰과 같은 전자기기의 사용을 금하거나 청색광 차단안경을 착용하면 수면의 질을 향상시킬 수 있다.

취침 전에 실시하는 20분간의 깊은 호흡은 불면증으로 고통받거나 잠드는 데 문제가 있는 사람들에게 도움이 되는 것으로 나타났다. 필요한 경우 호흡교육을 실시한다.

적절한 오후 낮잠으로 야간 수면부족을 보충할 수 있다. 낮잠은 피로와 통증을 개선하고 운동수행능력을 향상시키는 것으로 밝혀졌다. 단 오후 3시 이후, 60분 이상의 낮잠은 야간수면에 영향을 미치기 때문에 주의해야 한다.

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