뉴스레터 73호_마루 vs 모래 플라이오매트릭 훈련의 차이

2022. 3. 20.

- 73번째 뉴스레터:

마루 vs 모래 플라이오 메트릭 트레이닝의 차이

Impellizzeri, F. M., Rampinini, E., Castagna, C., Martino, F., Fiorini, S., & Wisloff, U. (2008). Effect of plyometric training on sand versus grass on muscle soreness and jumping and sprinting ability in soccer players. /British journal of sports medicine/, /42/(1), 42–46. https://doi.org/10.1136/bjsm.2007.038497

(Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., & Izquierdo, M. (2013). Effects of plyometric training volume and training surface on explosive strength. /Journal of strength and conditioning research/, /27/(10), 2714–2722. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318280c9e9

Ahmadi, M., Nobari, H., Ramirez-Campillo, R., Pérez-Gómez, J., Ribeiro, A., & Martínez-Rodríguez, A. (2021). Effects of Plyometric Jump Training in Sand or Rigid Surface on Jump-Related Biomechanical Variables and Physical Fitness in Female Volleyball Players. /International journal of environmental research and public health/, /18/(24), 13093. https://doi.org/10.3390/ijerph182413093

플라이오메트릭(Plyometrics)은 구 소련 육상 코치이자 스포츠 과학자인 Yuri Verkhoshansky가 개발했다. 소련의 육상선수들은 준비운동으로 점프 동작을 했는데 이를 지켜 본 미국팀이 체계화시키며 오늘날의 플라이오메트릭 트레이닝으로 발전했다.

플라이오메트릭의 원리는 근육의 단축과 신장의 연이은 신속하고 폭발적인 액션에 있다.
빠른 움직임으로 점프를 하거나 착지할 때 발목, 무릎 및 고관절을 둘러싸고 있는 근육, 인대, 건은 찰나의 순간에 근육을 늘리고 곧 수축시켜 다이너마이트같은 폭발적인 에너지를 방출한다. 이를 스트레치-쇼트닝 사이클(stretch-shortening cycle) 이라고 하는데 마치 활과 화살에 비유된다. 잔뜩 구부려 당겨진 활 시위는 근육을 신장시켜 에너지를 저장하는 원심성 스트레칭 단계에 해당된다. 궁사의 손을 떠난 활은 구심성 수축을 하는 근육과 같다. 이때 활 시위에 저장된 모든 에너지는 화살로 전달되어 방출된다.

플라이오메트릭 훈련의 열쇠는 속도다. 지면 접촉 시간이 관건인데 최단시간에 지면을 박차고 이륙해야 한다. 속도가 중요한 이유는 원심성 스트레칭 후 번개처럼 빠른 구심성 수축이 필요한 상황에서 속근섬유의 활성화가 절대적이기 때문이다. 플라이오메트릭 훈련의 성패는 이러한 방식의 훈련을 통해 신속한 근수축으로 더 많은 양의 에너지를 저장시켜 순간적으로 폭발시키는데 있다. 이렇게 함으로써 더 빠르고 폭발적인 근수축이 몸에 배게 된다.

속근이 중요한 역할을 하기 때문에 느린 속도의 지구성 달리기는 도움이 되지 못한다. 하지만, 지구성 러너의 달리기를 향상시키기 위해서 플라이오메트릭은 유용하다.

러닝 이코노미(Running Economy)는 최대하의 속도로 달릴 때 필요한 에너지 요구량인데 우수한 러닝 이코노미를 가진 러너는 동일한 속도에서 낮은 이코노미의 러너보다 더 적은 에너지를 사용하기 때문에 산소 요구량도 상대적으로 적다.

러닝 이코노미와 지구성 운동능력과는 강력한 상관관계가 있다. 엘리트 러너에서 러닝 이코노미는 최대산소섭취량보다 달리기 능력을 더 잘 예측하는 것으로 알려졌다. 플라이오메트릭 훈련은 러닝 이코노미를 향상시킬 수 있다.

다양한 종목에서 플라이오메트릭 훈련법이 적용됨에 따라 플랫폼 높이, 훈련빈도, 강도를 달리한 여려가지 변형된 훈련이 나타났다. 플라이오메트릭 훈련이 지면과의 접촉이 반드시 필요한 점을 감안하여 지면을 달리한 다양한 연구가 수행됐다.

아마추어 축구 선수를 대상으로 모레와 잔디에서의 플라이오메트릭 훈련효과를 비교했는데 점프 기록은 모래훈련이 9.25%, 잔디 5.02%, 20m 스프린트 기록은 잔디 27.86%, 모레 25.07% 의 변화가 있었다. 도약력에 있어서는 모래훈련이, 단거리 달리기에는 잔디훈련이 효과적이었다.

가장 주목해 볼만한 최근의 연구는 여성 실내배구 선수를 대상으로 8주간 모래바닥과 단단한 마루코트에서 동일한 배구 훈련 루틴과 플라이오메트릭 트레이닝을 병행한 연구이다. 심폐 지구력은 모래에서 훈련한 그룹이 2.5%가 향상된 반면 코트에서 훈련한 그룹은 약 0.5%의 감소를 나타냈다. 하드 코트에 비해 모래 플라이오메트릭의 효과는 1RM 레그 프레스로 측정한 다리 최대근력에서 훨씬 더 두드러졌다. 모래훈련그룹은 7.8% 증가됐지만 코트에서 훈련한 선수는 단 1.3% 증가하는데 그쳤다. 이외 측정된 다른 변수들에서도 그룹 간 약간의 차이는 있었지만, 유의미한 차이는 아니었다.

모래 위를 점프하고 달리는데 필요한 에너지는 더 많은 근섬유의 동원을 유도하고 하지에 부담을 증가시킨다. 단단한 지면과 달리 부드러운 바닥에서는 더 많은 에너지가 필요하다. 플라이오메트릭은 근육과 힘줄에 스프링과 같이 탄성 에너지를 효율적인 움직임으로 전환시키는데 도움이 된다. 이 모든 것은 스프링의 한 쪽이 단단한 물체에 지지될 때 가능하다.

따라서 최대 도약력을 기대하는 경우 단단한 표면에서 수행되는 플라이오메트릭이 모래나 부드러운 바닥에서 수행되는 동일한 운동에 비해 우수한 결과를 가져올 수 있는 가능성이 높다.

모래나 딱딱하지 않은 잔디는 일반적인 컨디셔닝에 더 권장된다. 부드러운 표면은 어린선수나 근육통이 있을 때, 부상 후 복귀를 준비하는 선수들에게 적합하다.

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