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뉴스레터 38호_운동선수의 잠
수면과 운동수행능력에 대한 연구결과를 종합했어요
2021. 7. 2.
수면과 운동수행능력에 대한 연구결과를 종합했어요 - 39번째 뉴스레터: 엘리트 선수와 전해질
같은 환경과 운동에서도 흘리는 땀의 양은 제각각 다릅니다. 일반적으로 운동선수는 규칙적으로 운동하지 않는 사람보다 땀을 많이 흘립니다. 체온이 상승할 수 밖에 없는 조건에서 땀이 더 나는 것은 높은 강도의 활동에서 지치지 않고 운동을 지속할 수 있는 기계적인 효율이 증가한 것으로 볼 수 있습니다. 운동으로 체온이 상승하면 땀샘이 자극받고 몸을 식히기 위해 땀을 냅니다. 땀이 증발하며 열을 빼앗아 가는 덕에 우리는 체온이 지속적으로 상승하는 것을 막을 수 있습니다. 땀에는 인체에 필요한 수분과 영양성분을 포함하고 있기 때문에 운동으로 땀을 흘린 후에는 이를 보충해 주어야 합니다. 수분과 함께 전해질이 필요합니다. 강도높은 훈련이나 경기중에는 수분공급이 어려울 수도 있습니다. 탈수는 운동수행능력에 즉각적인 영향을 미치지만, 선수나 지도자가 인식하지 못할 수도 있습니다. 체액 손실을 통해 체중이 2% 정도만 감소되어도 운동수행능력은 영향을 받습니다. 이때 수분과 함께 손실되는 성분이 있는데 전해질입니다. 전해질은 운동할 때 중요한 성분입니다. 땀과 함께 전해질이 손실됩니다. 땀은 왜 짭짤할까요? 바로 소금기 즉 나트륨 때문입니다. 전해질이 중요한 이유 운동 중에 전해질을 보충하면 땀으로 감소되는 혈액의 물 성분인 혈장량을 유지하는데 도움이 됩니다. 전해질 음료는 순수한 물보다 운동 지속에 따른 혈장량 유지에 도움이 되기 때문에 탈수로 저하되는 운동 수행능력 유지에 중요합니다. 체중의 2%가 감소되면 지구력이 저하되기 시작합니다. 5%의 탈수는 최대운동수행능력을 30%까지 감소시킬 수 있을만큼 위력이 대단합니다. 모든 스포츠음료는 전해질을 포함하고 있습니다. 이 중 나트륨이 가장 많이 함유되어 있습니다. 수분의 과다 공급은 체액의 전해질 농도를 묽게 만들어 저나트륨혈증을 유발합니다. 초인적인 지구력이 필요한 울트라 마라톤과 같은 경기에서 일반적인 스포츠음료만으로 저나트륨혈증을 막기에는 역부족입니다. 운동 중에 쥐가나는 것은 피로, 신경근요인 등 다양한 원인이 언급되지만, 연구에 따르면 근경련이 잘 발생하는 선수는 그렇지 않은 선수에 비해 땀으로 상대적으로 많은 나트륨 소실 경향이 관찰되었습니다. 전해질의 기능 - 수화 세포는 수분으로 가득차 있습니다. 인체는 삼투압을 이용하여 세포의 수위를 조절하는데 이때 전해질이 꼭 필요합니다. 전해질이 없으면 수위조절을 위해 물을 이동시킬 수 없기 때문입니다. - 신경계 유지 신체를 제어하기 위해 뇌는 신경계를 통해 전기적인 성질을 가진 신경자극을 전달합니다. 신경자극은 신경 세포막의 전하차에 의해 만들어집니다. 이때 나트륨과 칼륨이 핵심적인 역할을 합니다. 전해질이 물과 만나면 전도성을 갖게되고 뇌가 신체와 소통할 수 있게 됩니다. - 근육 운동 칼슘은 근육을 수축시키고 마그네슘은 근육을 이완시킵니다. 나트륨, 칼륨, 칼슘 그리고 마그네슘의 부족이나 불균형은 근경련과 피로를 유발합니다. - 산도조절 운동을 하면 젖산이 생성됩니다. 젖산은 인체를 산성화 합니다. 전해질의 하나인 중탄산염은 산성화된 신체를 건강한 수준으로 유지합니다. 전해질의 손실 전해질은 땀과 소변으로 배출됩니다. 강도높은 운동으로 소실되는 다량의 전해질을 보충하기 위해 음식을 섭취합니다. 여러 가지 방법으로 손실 될 수 있습니다. 땀을 흘리면 몸은 나트륨과 염화물을 포함한 전해질을 잃습니다. 인체는 발한과 관련된 손실의 일부를 처리 할 수 있지만 격렬한 운동은 우리 몸이 빠르게 보충 할 수있는 것 이상의 전해질 수준을 고갈시킬 수 있습니다. 이 경우 운동 루틴에 전해질을 추가해야합니다 . 소변에는 나트륨, 칼륨, 염화물 및 칼슘 전해질이 많이 포함되어 있습니다. 이것은 신장이 신체에서 과도한 분자를 제거하는 과정의 일부입니다. 따라서 소변을 통해 손실되는 전해질에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 소변 자체가 과도하지 않은 경우입니다. 알코올과 같은 이뇨제는 정상적인 배뇨를 유발하여 건강에 좋지 않은 불균형을 초래할 수 있습니다. 구토와 설사는 또한 전해질 손실을 유발합니다. 이러한 증상 중 하나가있는 환자는 추가 전해질로 식단을 보충해야합니다. 전해질 결핍은 신체적 운동이나 질병으로 인해 발생할 수도 있습니다. 신장 질환이있는 사람들은 혈중 미네랄 수치를 적절하게 조절할 수 없습니다. 또한 노인의 신장은 일반적으로 효율성이 떨어지기 때문에 유사한 어려움을 겪습니다. 전해질 손실량 땀의 정도는 유전적 차이,식이요법, 발한율 그리고 열 순응 정도에 따라 개인차가 있습니다. 운동 후 어지러움, 현기증 또는 근육 경련을 경험하는 운동 선수는 수분과 함께 전해질을 상당량 소실한 것이 원인일 수 있습니다. 운동 선수가 수분을 보충하기 위해 순수한 물만 섭취한다면 인체내 전해질 농도가 묽어져서 균형을 잃게 됩니다. 인체는 항상성 조절을 통해 이를 복구하기 위해 노력하지만 강도높은 훈련을 하는 엘리트 선수는 수분보충 과정에서 전해질의 추가적인 공급을 고려해야 합니다. 전해질 함유 식품 - 대부분의 과일과 채소 과일과 채소를 포함하는 건강한 식단은 충분한 양의 전해질을 포함하고 있습니다. 과일 주스는 탄수화물, 전해질과 수분을 보충하는 좋은 방법입니다. 그러나 많은 양의 과일을 섭취하는 것은 당분과다섭취를 동반합니다. 다음은 전해질이 풍부한 과채류입니다. * 바나나 * 코코넛 워터 * 스쿼시 * 시금치 * 셀러리 * 상추 * 수박 - 스포츠 음료 - 유제품 - 식용 소금 운동 선수의 전해질 섭취 타이밍 - 운동 전 : 땀을 많이 흘리는 운동선수의 경우 과도한 운동(> 60 – 90 분) 또는 더운 온도에서 수행되는 운동 전에 전해질 음료를 마시거나 짠맛의 스낵이 도움이 될 수 있습니다. -운동 중 : 나트륨과 탄수화물이 함유된 전해질 제품이 필요합니다. 나트륨은 손실된 전해질을 공급하고 신체가 탄수화물을 에너지원으로 활용하는 것을 돕습니다. 필요할 경우 전해질 농도를 조절할 수 있도록 분말 전해질을 고려할 수도 있습니다. -운동 후 : 다량의 땀을 흘린 뒤에는 짠 맛의 회복식품이나 전해질이 보강된 스포츠 음료 섭취를 고려해야 합니다. 전해질 제품 유형과 선택 전해질은 운동 중에 다양한 형태로 섭취될 수 있습니다. 음료, 정제, 분말, 젤, 젤리 등 다양한 형태의 제품이 시판되고 있으며 개인의 기호와 스포츠 특성을 고려하여 선택되어야 하고 시합에서 필요할 경우 반드시 사전에 테스트와 적응기간이 필요합니다. 수분과 전해질 섭취량 운동강도와 시간에 따라 달라집니다. 60-90분 이내의 운동 시 체중의 약 1-2 %가 감소될 수 있습니다. 감량된 체중의 1~1.5배 정도의 수분섭취가 필요합니다. 즉 1kg의 체중이 운동 후 감소되었다면 1~1.5리터의 순수한 수분섭취가 필요합니다. 이때 필요한 전해질은 8온스 기준(작은 사이즈의 테이크 아웃 종이컵) 나트륨 60-120mg과 칼륨 15-45mg 정도입니다. 마라톤, 철인 3종, 울트라 마라톤에 참여하는 초 지구성 선수는 더 높은 농도의 전해질이 필요할 수 있습니다. 8온스 당 나트륨 180-250mg, 칼륨 10-100mg의 전해질 섭취를 고려할 수 있습니다. 중요한 것은 나트륨 농도가 더 중요한 역할을 하기 때문에 전해질 제품 구매 시 나트륨 함량을 확인해야 합니다. 전해질을 꼭 추가섭취해야 하나요? 편식하지 않고 건강하고 균형잡힌 식사와 충분한 수분을 섭취하고 있다면 별도의 전해질 섭취가 필요하지 않습니다. 특별히 고강도의 훈련을 매일 반복해야 하는 집중 훈련기가 아니라면 더더욱 그렇습니다. 무엇보다 중요한 것은 3끼 식사에서 얼마나 고른 영양섭취를 하고 있느냐 입니다. 이런 사람은 전해질 추가섭취를 고려해야 합니다. 평균적인 사람보다 더 많이 운동을한다면 전해질을 더 섭취해야 할 것입니다. 경련과 탈수를 방지하기 위해 지구력 운동 선수는 건강한 균형을 유지하기 위해 전해질 음료를 마시거나 전해질 분말을 사용해야 합니다. - 파워 선수 강도높은 무산소 운동, 즉 고강도 웨이트 트레이닝도 중추신경계에 부담을 주어 추가적인 전해질이 필요할 수 있습니다. - 질환자 질환과 함께 탈수, 경련 등을 경험한다면 더욱 빠르게 전해질이 소실되고 있을 가능성이 있습니다. 전해질을 포함한 스포츠음료가 도움이 될 수 있습니다. - 음주자 알코올은 이뇨작용을 촉진하기 때문에 소변과 함께 전해질 손실이 발생합니다. 또한 알코올 해독을 위해 더욱 많은 수분이 필요합니다. - 식이조절중인 다이어터 체중감량을 위해 식단을 조절하고 있을 경우 제한되고 선택적인 음식섭취로 전해질 부족을 경험할 수 있습니다. 수분과 함께 전해질 섭취를 고려해야 합니다. 전해질은 건강유지에 필수적이며 중요한 여러 기능을 수행합니다. 엘리트 선수는 고강도 집중훈련을 하거나 새로운 훈련에 적응하고 있다면 추가적인 전해질 섭취를 고려해 볼 수 있습니다. 하지만, 무엇보다도 평소 균형잡힌 식단을 편식없이 섭취하는 습관이 중요합니다. 필요한 경우 추가적인 전해질 섭취를 위해 분말이나 음료를 사용할 수 있으며 사전 테스트와 적응을 거쳐 개인화하는 노력이 필요합니다. 참고문헌 Baker L. 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