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뉴스레터 38호_운동선수의 잠
수면과 운동수행능력에 대한 연구결과를 종합했어요
2021. 6. 27.
수면과 운동수행능력에 대한 연구결과를 종합했어요 - 38번째 뉴스레터: 운동선수의 잠
간 밤에 푹 주무셨나요? 핸드폰 알람은 몇 개나 맞춰 놓으셨어요? 모닝 커피 한잔없이 맑은 기분으로 하루를 시작할 수 있으신가요? 이 질문에 공감하며 매일 아침 잠과 싸우고 있다면 당신만 그런 건 아니에요. 선진국 성인의 3분의 2 이상이 하룻밤 권장 수면시간인 8시간 미만의 수면으로 아침과 사투하고 있으니까요. 잠은 24시간을 주기로 반복되며 신체와 정신을 회복시키는 가장 강력한 자연 처방약입니다. 만약 운동선수가 이 처방약을 거르거나 거부한다면 운동수행능력에 어떤 영향을 미칠까요? 운동을 잘하기 위해서는 매우 다양한 조건과 노력이 필요합니다. 그렇지만, 무엇보다도 트레이닝, 균형잡힌 식단 그리고 잠의 중요성을 빼놓을 수는 없겠지요? 모두에게 잠은 건강하기 위해 꼭 필요한 요소입니다. 잠의 잇점을 정리하면 다음과 같아요. * 심리적인 안정감 회복과 유지 * 손상된 세포와 조직의 복구 * 밤사이 심박수와 호흡안정으로 심혈관 건강 촉진 * 질병 예방과 회복 * 그리고 퍼포먼스 향상에도 매우 중요합니다. 수면이 운동수행능력에 미치는 영향 수면은 기억을 유지하고 통합하는 것을 도와줍니다. 운동 선수가 새로운 기술을 연습하거나 배울 때 수면은 기억 형성에 도움을 주어 운동수행능력향상에 기여합니다. 수면없이 기억을 배우고 형성할 수있는 뇌의 경로가 제대로 작동할 수 없습니다. 수면은 인지 기능을 유지하는데도 필수적입니다. 복잡하고 시시각각 변하는 경기상황에서 높은 수준의 인지기능과 빠른 의사판단 능력은 매우 중요합니다. 또한 운동 선수의 정신 건강을 유지하는 데 중요합니다. 양질의 수면은 전반적인 기분 개선과 관련이 있습니다. 건강한 수면은 과민 반응을 예방하고 우울증의 위험을 줄입니다. 구체적 증거 * 평소 자는 잠보다 1~2시간 수면시간을 늘린 농구선수들이 코트에서 달리기 기록 감소, 슛 성공률이 개선되는 효과를 나타냈으며 이들은 모두 신체적 정신적으로 삶의 질이 개선되었다고 느꼈습니다. * 이러한 효과는 수영 선수들에서도 나타났는데 반응시간 감소, 스트로크 증가, 수영기록 개선과 함께 기분이 좋아지고 낮에 느끼는 피로감과 졸림 증상이 개선됐습니다. * 하루 9시간으로 수면시간을 늘린 테니스 선수들의 서브는 정확해졌으며 낮에 졸리는 증상도 감소했습니다. * 낮 동안의 잠깐의 수면은 오전 훈련의 피로를 풀고 오후 훈련의 질을 향상시킬 수 있습니다. * 이외에도 충분한 수면을 통해 운동수행 능력이 향상되었다는 연구는 충분합니다. 충분한 숙면은 선수들에게 최고의 컨디션 유지를 위한 선행조건입니다. 잠이 부족한 운동선수는? 열악한 수면의 질과 양은 모든 사람에게 부정적인 영향을 미칩니다. 잠이 부족하면 빠른 판단과 찰나의 움직임이 필요한 경기상황에서 불리합니다. 짜증, 불안, 우울증과 같은 부정적인 심리상태를 유도할 수 있습니다. 2형 당뇨병, 고혈압, 신장 질환 및 뇌졸중을 포함한 많은 의학적 문제의 위험을 증가시킨다는 연구결과도 있습니다. * 축구와 같은 구기 팀스포츠에서 경기 중에 이동거리와 스프린트 시간이 감소되었습니다. 즉 빠르고 활발하게 움직인 시간이 줄었습니다. * 정확도가 필요한 테니스 서브, 농구 슛 같은 기술 성공률이 상당히 줄어들었습니다. * 피로를 느끼는 시간이 빨리 찾아와 더 쉽게 피로를 느꼈습니다. * 학습 및 의사결정에도 어려움을 겪었습니다. * 만성적인 수면 부족은 부상률 증가와도 관련이 있었습니다. * 면역력 저하로 감기 같은 호흡기 질환의 감염률이 증가되었습니다. 훈련 및 경기 일정이 수면에 미치는 영향 훈련 부하의 증가는 종종 훈련 및 경기 일정의 변화를 동반하며, 이는 선수의 수면시간에 물리적인 영향을 미칠 수 있습니다. 운동선수들이 수면이 부족해질 수 있는 조건은 다음과 같습니다. * 강도높은 훈련을 한 날 * 훈련이나 경기를 위해 여러 시간 이동한 날 * 경기 전날 밤 * 저녁경기가 있는 날 * 새벽 훈련을 하는 날 따라서 지도자와 트레이너는 훈련이나 경기일정을 고려하여 수면 시간 및 회복을 위한 훈련 타이밍을 고려해야 합니다. 이러한 점이 무시된 훈련 프로그램은 운동 선수가 수면에 대한 기회를 제한할 수 있으며, 이는 회복기회를 감소시켜 오버 트레이닝의 위험성을 증가시킵니다. 이를 해결하기 위해 낮잠을 제공하는 것도 고려되어야 합니다. 운동 선수의 수면은 어떻게 달라야 하나요? 엘리트 운동 선수들은 야간 수면으로 최소 9시간의 수면이 권장됩니다. 잠의 중요성은 트레이닝과 식이요법 이상으로 강조되어야 합니다. 불충분한 수면이 예상되는 선수는 일찍 잠자리에 들도록 해야 합니다. 대회에 참가하기 전이나 질병이나 부상을 입었을 때도 추가로 수면을 취하도록 해주어야 합니다. 아침잠이 많은 선수들에 대한 배려도 필요합니다. 유도 선수를 대상으로 한 연구에서 아침 이른 기상이 근력을 감소시키는 결과를 나타냈습니다. 지도자는 이러한 점을 고려하여 훈련과 경기일정을 계획해야 합니다. 여행시차 훈련이나 경기를 위해 시차가 나는 지역으로 이동하는 경우가 종종 있습니다. 이때 경험하는 시차는 선수들이 대비해야 할 또 하나의 숙제입니다. 장거리 이동에 따른 시차와 여행피로는 운동수행능력에 부정적인 영향을 미칩니다. 일반적으로 1시간의 시차를 극복하는데 하루의 시간이 필요합니다. 여행 전 충분한 수면과 수분섭취는 기본입니다. 비행기 탑승 시 목적지 시간대로 시계를 설정하고 귀마개, 안대를 적극 활용합니다. 목적지 시간대에 맞추어 식사를 하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 운동 선수를 위한 숙면 팁 * 수면교육은 수면시간을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 하지만, 이러한 효과는 1개월이상 지속되지 않았습니다. 선수들에게 올바른 수면교육이 주기적으로 제공되어야 합니다. * 예상되는 수면 부족상황(수면부채)에 대비하여 미리 푹자두는 수면저축도 도움이 됩니다. * 과도한 훈련도 숙면에 방해가 될 수 있습니다. 특히 잠자리에 누워 잠드는데 소요되는 시간을 늘리 수 있습니다. 주기화에 따른 일관된 훈련 일정을 유지하십시오. * 새벽이나 야간 훈련을 피합니다. 훈련 스케쥴이 불규칙한 경우 수면의 양과 질에 영향을 미칠 수 있습니다. * 낮잠은 1시간이내로 하고 오후 3시 이후에는 자지 말아야 합니다. * 스트레스를 줄이도록 노력합니다. 정신적 스트레스는 수면의 질에 영향을 미칠뿐만 아니라 전반적인 운동수행능력에도 영향을 미칩니다. * 잠자리는 조용하고 어둡고 시원해야 합니다. 잠자리는 수면에만 사용해야 합니다. * 취침 전에 알코올 섭취를 금하고 카페인도 오후 3시 이전에 섭취해야 합니다. * 취침 전 사용하는 전자기기에서 방출되는 청색광은 수면의 질을 떨어뜨립니다. * 자기 전에 정적인 활동(독서, 목욕, 호흡 또는 명상)으로 긴장을 풀고 잠잘 준비를 합니다. * 20분 정도 지나도 잠이 안 오면 억지로 자려하지 말고 졸릴 때까지 다른 공간에서 조용한 활동을 하세요. 기억하세요. 잠은 과학입니다. 참고문헌 1. 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