지구성 운동과 병행 섭취한 단백질 보충제 섭취 효과 - 57번째 뉴스레터:지구성 운동과 단백질 보충제 섭취 - Knuiman, P., van Loon, L., Wouters, J., Hopman, M., & Mensink, M. (2019). Protein supplementation elicits greater gains in maximal oxygen uptake capacity and stimulates lean mass accretion during prolonged endurance training: a double-blind randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 110(2), 508–518. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz093
- 유산소 운동능력의 가장 과학적인 지표인 최대산소섭취량은 지구성 훈련을 통해 향상시킬 수 있습니다. 최대산소섭취량이 증가하는 것은 심장, 폐 그리고 혈관계에서 근육 조직의 미토콘드리아에 이르기까지 산소 운반과 관련된 여러 기관의 적응에 따른 결과입니다.
- 한편 단백질 보충이 저항성 훈련 시 근력과 근육량 증가에 도움을 준다는 사실이 널리 알려져 있지만, 지구성 운동에 대한 단백질 보충에 대한 반응을 분석한 연구는 많지 않습니다. 이번 연구는 지구성 훈련 시 섭취한 단백질 보충이 최대산소섭취량, 골격근 산화와 지구성 운동능력, 헤모글로빈 농도, 헤마토크릿 및 체성분에 미치는 영향을 분석하였습니다.
- 매주 1~4시간의 유산소 운동에 규칙적으로 참여하는 44명의 남성을 카제인 (단백질 28.7g, 127kcal, 지방 0.3g, 탄수화물 2.7g)을 함유한 단백질 그룹 또는 위약 그룹 0.6g (단백질 0.6g, 129kcal, 2.4g 지방, 26.3g 탄수화물)에 무작위 배정하고 운동 직후와 매일 저녁 취침 직전에 250ml 음료의 형태로 섭취케 하였습니다.
- 지구성 훈련은 사이클 에르고미터에서 수행되었으며 10분 워밍업 후 60분 연속 사이클링으로 각 참가자가 운동강도를 자유롭게 선택하게 했습니다.
실험 전, 6주 및 실험이 종료되는 12주에 최대산소섭취량 검사를 비롯한 연구변인을 측정하였습니다.
- 연구결과
최대산소섭취량이 5주와 10주 후 위약 그룹보다 단백질 그룹에서 유의하게 증가했습니다(p<.05).
- 5주: 49.9±0.8에서 54.9±1.1 vs 50.8 ± 0.9에서 53.0 ± 1.1 mL · kg -1 · min -1
- 10주: 49.9 ± 0.8에서 55.4 ± 0.9 대 50.8 ± 0.9에서 53.9 ± 1.2 mL · kg -1 · min -1
- 제지방량은 단백질 그룹에서 5주 후에1.5kg 증가했고 10주 후에는 1.5kg을 유지했습니다.
위약그룹은 처음 5주에는 0.1kg, 10주 후에는 0.4kg만 증가하여 큰 변화가 없었습니다.
- 체지방량은 단백질 그룹에서 5주 후 -0.6kg, 10주 후 1.2kg으로 유의하게 감소했지만 위약그룹에서는 변화가 없었습니다.
혈액검사에서는 일부 단백질 군에서 유의하게 높은 결과가 있었지만, 개인차가 컸고 통계적으로 유의한 수준은 아니었습니다.
- 단백질 보충은 VO 2max 에서 더 큰 증가를 이끌어 내고 제지방 증가를 유도했지만, 골격근 산화능력과 지구력 운동능력을 개선하지 못했습니다.
- 지구성 운동을 하고 있는 선수들에게 운동직후와 취침 전에 섭취하는 적절한 양의 단백질 섭취는 지구성 운동능력 향상과 제지방 체중증가에 도움이 될 수 있습니다.
- 단백질 섭취량은 취침 전을 포함하여 하루 총 섭취량 측면에서 고려되어야 할 것입니다. 이 연구에서는 훈련일에 하루 체중 1kg 당1.8g 이었고, 훈련이 없는 날에 1.5g을 섭취하였습니다.
- 단백질 섭취량은 훈련량과 강도에 따라 조정될 수 있습니다.
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