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뉴스레터 36호_휴식도 훈련의 일부
이기려면 잘 쉬어야 합니다.
2021. 6. 11.
이기려면 잘 쉬어야 합니다. - 36번째 뉴스레터: 휴식도 훈련의 일부
휴식도 훈련입니다. 방전된 체력을 충전하고 다시 훈련할 수 있는 의지를 다지는데도 꼭 필요합니다. 시즌을 앞두고 높은 강도의 훈련을 집중적으로 해나가는 시기일수록 더욱 그렇습니다. 지도자와 선수들은 과훈련 증후군(Over training syndrome)에 대한 충분한 지식을 갖고 있어야 합니다. 하루 네 탕의 훈련을 힘들어 하는 선수들에게 꾀를 부린다며 한 탕의 훈련을 더 부과하는 지도자를 본 적이 있습니다. 과훈련 증후군은 규칙적인 운동이나 스포츠에 참가하는 선수(엘리트, 레저수준)가 충분한 휴식에도 불구하고 피로가 해소되지 않으며 운동수행능력이 저하되고 나아가 면역력을 감소시키는 신경내분비적인 질환입니다. 경기력저하는 물론 기분과 정서상태의 변화, 식욕부진, 짜증, 예민, 무기력, 불면, 변비, 만성피로, 이유를 모르는 체중감소와 통증, 월경 이상 등 다양한 증상 및 징후로 나타납니다. 이 뿐 아니라 면역 기능을 저하시켜 감염이나 질병의 위험도 증가될 수 있습니다. 그래서, 선수의 변화를 인지하고 원인을 파악해야 합니다. 훈련과 함께 적극적이고 적절한 휴식과 회복전략은 원하는 경기결과를 얻기 위해 전제조건입니다. 회복이 필요한 5가지 이유 #탈진 예방 살면서 스트레스를 피할 수 있을까요? 힘든 훈련, 경기에서의 승부, 팀내에서 인간관계, 가정 문제, 금전적인 어려움, 여러 이유로 스트레스는 늘 우리를 괴롭힙니다. 끊임없는 스트레스는 신체적, 심리적 탈진을 불러올 수 있습니다. 운동성 탈진은 훈련과 시합에 대한 요구과 스트레스로 몸과 마음이 지칠 때 발생합니다. 훈련효과를 떨어뜨리고 경기력 저하를 가져오는 것은 당연합니다. 잘 쉬는 것은 선수에게 지친 몸과 마음의 재충전 기회를 제공하기 때문에 훈련의 일부로 받아들여져야 합니다. 만약 선수가 이러한 징후를 보인다면 훈련의 양과 질을 분석하고 과감하게 훈련양을 조절할 수 있는 결단과 배려가 필요합니다. 선수가 어떠한 문제를 갖고 있는 것으로 생각된다면 선수가 이 문제를 해결할 수 있도록 적극적인 기회를 제공해야 합니다. 필요한 경우 심리적인 서비스도 도움이 될 수 있습니다. #호르몬 균형 인체는 신진 대사, 항상성 유지, 생식 등 인체의 생명유지에 매우 중요한 기능을 제어하는 50여개의 호르몬을 분비합니다. 호르몬은 다양한 상황과 조건에 따라 분비량이 조절되며 만성적인 스트레스, 영양 결핍, 갑상선 이상, 비만, 환경호르몬 등 다양한 원인으로 균형이 깨질 수 있습니다. 호르몬 불균형으로 나타나는 증상은 호르몬에 따라 다르지만, 다음과 같은 증상이 있습니다. 체중 증가 또는 체중 감소
#면역기능 유지 백혈구는 질병치료와 감염예방의 최전선에 면역력을 담당하는 파수꾼입니다. 고강도의 장시간 운동은 면역력을 떨어뜨려 염증상태를 유지시킵니다. 휴식은 더 많은 백혈구를 생성하고 전반적인 면역 체계를 조절하는데 반드시 필요합니다. #근손상 복구 운동은 근육에 미세손상을 유발합니다. 손상된 근세포가 아물기 위해서는 신체가 휴식상태 또는 단백질을 합성하는 동화상태에 있어야합니다. 휴식은 근육 치유와 회복을 촉진하여 근세포를 형성합니다. 손상된 근세포가 회복되고 성장하기 위해서는 휴식없이 불가능합니다. #부교감신경 활성화 휴식은 항진된 교감신경을 조절하고 부교감 신경을 활성화하는데 도움이 됩니다. 부교감신경은 소화를 돕고, 심박수를 안정화시키며, 혈압을 떨어뜨려 긴장된 몸과 마음을 휴식상태로 유도합니다. 이는 정신적, 육체적 건강을 유지하는데 매우 중요한 역할을 합니다. 운동 선수가 지속적으로 훈련하고 긴장상태를 유지한다면 부교감신경이 활성화될 수 있는 기회를 얻을 수 없습니다. 예민하거나 신경질적인 선수는 부교감신경의 활성화가 필요하다는 증거이며, 회복이 절실하다는 증거로 봐야합니다. 그럼, 얼마나 쉬어야 하나요? 필요한 휴식의 양은 개인에 따라 다릅니다. 모든 선수들에게 공통적으로 적용할 수 있는 휴식의 양은 정할 수 없습니다. 시즌초나 새로운 훈련을 도입하는 시기에는 더욱 적극적인 휴식전략이 필요합니다. 강도 높은 훈련일수록 회복에 더 많은 시간이 필요한 것은 당연합니다. 선수는 늘 자기의 신체가 하는 말에 귀를 기울여야 합니다. 몸이 나에게 하는 말을 잘 들을 수 있어야 합니다. 전조증상이나 징후없이 과훈련 증후군은 찾아오지 않습니다. 과훈련 증후군에 빠지면 회복에 많은 노력과 시간이 필요합니다. 선수가 지도자에게 쉬고 싶다고 말하는데는 상당한 용기와 결단이 필요합니다. 지도자와 선수는 쉬고 싶어하는 선수의 의견을 존중해야 합니다. 특히 한국의 많은 선수들은 스포츠 선진국과 비교할 때 절대적으로 많은 훈련시간에 참여하고 있습니다. 주말까지 훈련하는 선수들이 아직도 많습니다. 이기기 위해서는 쉬어야 합니다. 선수가 지속적으로 피곤하거나 통증이 없어지지 않고 짜증을 내고 신경질적이라면 휴식이 필요하다고 간주하십시오. 1주일에 하루나 이틀정도 쉬는 것으로 충분한 회복이 된다고 생각해서는 안됩니다. 더 많은 휴식이 필요할 수 있습니다. 회복을 위해 해야 할 일 숙면 잠은 회복을 위한 가장 중요한 요소입니다. 주중에 쌓인 피로를 회복하는데 휴식일에 수면을 보충하는 것은 반드시 필요합니다. 하지만, 평소 수면부족으로 잠이 부족한 수면부채상태를 만들지 않는게 중요합니다. 영양 균형잡힌 식사(일품 메뉴보다 여러 반찬이 제공되는 한식이나 부페식 권장)와 평소 좋아하는 약간의 간식을 먹습니다. 간식은 식사 사이에 섭취되는 음식입니다. 간식이 식사를 대신할 수 없습니다. 충분한 수분 보충을 위해 생수를 이용하세요. 약간의 당을 포함한 음료가 기분전환과 회복에 도움이 될 수는 있지만, 물을 대체해서는 안됩니다. 명상이나 호흡 눈을 감고 깊은 숨을 쉬는 것만으로 교감신경의 흥분을 억제하고 이완과 휴식상태로 이끄는 부교감 신경의 활성화를 유도할 수 있습니다. 이를 돕는 다양한 무료 애플리케이션도 많이 나와 있습니다. 처음에는 1분에서 시작하여 시간을 조금씩 늘려나갑니다. 혼자하는 스트레칭과 소도구 운동 근 피로물질을 해소하고 경직된 신체를 이완하기 위해 혼자서도 할 수 있는 스트레칭, 폼롤러 운동을 습관화 하세요. 아이싱 운동으로 쌓인 국소부위의 관리를 위해 얼음찜질이 도움이 됩니다. 스마트 기기사용 자제 지나친 스마트 기기를 사용하는 것은 피로를 누적시키고 숙면을 방해합니다. 특히 수면직전까지 스마트 기기를 사용하는 것은 수면의 질에 상당한 영향을 미칩니다. 여가시간에 스마트 폰을 사용하는 대신 산책이나 주위 사람들과 즐거운 시간을 보내거나 취미활동으로 대신하세요. 덕후질 시간가는 줄 모르며 행복하다고 느낄 수 있는 취미활동을 가지세요. 행복을 느끼게 하는 엔돌핀이 증가되어 긍정적인 마음을 갖고하고 불안을 줄이며 통증을 줄이는데도 도움이 됩니다. 참고문헌 : Lee, E. C., Fragala, M. S., Kavouras, S. A., Queen, R. M., Pryor, J. L., & Casa, D. J. (2017). Biomarkers in Sports and Exercise: Tracking Health, Performance, and Recovery in Athletes. Journal of strength and conditioning research, 31(10), 2920–2937. Chyi, T., Lu, F. J., Wang, E., Hsu, Y. W., & Chang, K. H. (2018). Prediction of life stress on athletes' burnout: the dual role of perceived stress. PeerJ, 6, e4213. Judge, L. W., & Burke, J. R. (2010). The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. International journal of sports physiology and performance, 5(2), 184–196. Dattilo, M., Antunes, H. K., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses, 77(2), 220–222. |
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