뉴스레터 35호_운동선수의 철분섭취

식사를 잘 하는 선수도 철분부족이 올 수 있어요.

2021. 6. 5.

뉴스레터 35호_운동선수의 철분섭취

- 34번째 뉴스레터:

운동선수의 철분섭취

운동 선수에게 철분이 중요한 이유

철분은 에너지 대사에 중요한 역학을 하는 미량영양소입니다. 산소를 운반하는 적혈구를 생성하고, 인지기능과 면역반응에도 기여합니다. 인간은 음식에서 철분을 얻고, 피부와 소변, 위장관에서 소실되며 여성은 월경 시 상당량의 철분이 빠져나갑니다.

운동 선수는 일반인보다 더 많은 철분이 필요합니다. 고강도 훈련을 하는 선수는 비활동적인 일반인과 비교할 때 철분손실율이 70%까지 높아집니다. 장거리 러닝 중 착지 시 발에 전달되는 기계적 힘은 적혈구를 파괴시켜 적혈구 수명을 단축시킬 수 있습니다.

여성 선수는 월경 출혈로 남성에 비해 철분 결핍 위험성이 더욱 높습니다. 식이장애가 없는 운동 선수도 철분 결핍 위험에 빠질 수 있으며, 채식선수도 그럴 수 있습니다. 우리는 인체의 철분 흡수율이 그다지 높지 않다는 것을 기억해야 합니다. 운동 선수, 특히 월경중인 여성 지구력 운동 선수는 철분 섭취에 세심한 주의를 기울여야 하며, 폐경 전 여성 지구력 선수, 특히 에너지 섭취가 제한되고 월경 출혈이 심한 선수는 철분 결핍성 빈혈의 위험이 매우 높습니다.

철분공급과 흡수

인간이 음식에서 흡수할 수 있는 철분의 양은 제한적입니다. 육식을 하는 선수는 섭취한 고기에서 동물성인 헴철분의 5~35%만 흡수할 수 있습니다. 이에 반해 채식 선수는 녹황색 채소로 얻을 수 있는 식물성 비헴철분 흡수율은 20%를 넘기 힘듭니다. 고로 낮은 흡수율을 극복하기 위한 별도의 노력이 필요합니다. 특히 채식선수는 철분 공급을 위한 추가적인 계획을 해야 합니다. 철분공급권과 함께 섭취되는 칼슘, 그리고 마시는 차에 들어있는 타닌은 철분흡수를 방해합니다. 반면, 채소류에 풍부한 비타민C는 흡수를 촉진합니다. 철분섭취를 고려하는 선수가 식단전체를 살펴야 하는 이유입니다.

헵시딘의 철분조절

헵시딘(hepcidin)은 장으로 흡수되는 철분의 양을 조절하는 핵심 호르몬입니다. 헵시딘 수치가 증가하면 철분 흡수가 감소하고 반대로 감소하면 철분 흡수는 증가합니다.

과도한 철분 축적은 인체에 독성을 가져옵니다. 혈색소 침착증 또는 혈색소증(hemochromatosis)이라는 질환은 철분 대사의 이상으로 생깁니다. 간, 췌장, 피부 등에 철분이 침착되어 피부변색, 당뇨 증상과 같은 다양한 부작용을 나타내는데, 헵시딘 호르몬과 관련이 있습니다.

염증이나 철분이 증가하면 헵시딘도 증가합니다. 반면 고지대와 같은 저산소 환경에서 헵시딘 반응은 감소될 수 있습니다. 고지 훈련을 하는 선수는 평소보다 많은 철분을 필요로 합니다.

철분 결핍성 빈혈의 징후 및 증상

철분 결핍성 빈혈의 초기단계에서는 대부분 무증상이기 때문에 이를 알아채는 것은 쉽지 않습니다. 그러나 철분 수치가 일정 수준이하로 떨어지면 결국 산소운반능력에 이상이 오고 증상이 나타나기 시작합니다. 인체의 철분저장량이 고갈되면 새로운 적혈구를 생성 할 수 없으며 다음과 같은 증상이 나타납니다.

극심한 피로
현기증
갑상선 기능 저하
체온 조절 능력 감소

운동

운동은 일시적인 염증 반응을 일으키고 염증성 사이코카인의 하나인 IL-6(Interleukin-6)를 증가시킵니다. IL-6가 증가하면 곧 헵시딘 수치도 상승합니다. 하루 중 오후가 오전에 비해 더욱 활성화되며 이러한 변화는 운동을 하지 않는 안정시에도 같습니다. 고지훈련에 참가중인 선수는 추가적인 철분섭취를 고려해야 합니다. 저항성 운동은 지구성 운동보다 헵시딘을 더욱 상승시키기 때문에 저항성 트레이닝에 참여하는 선수 역시 철분섭취에 주의가 필요합니다.

음식

시금치를 먹는다고 뽀빠이처럼 초인적인 힘을 쓸 수 있는 것은 아니지만, 철분 결핍성 빈혈을 갖고 있는 선수에게는 도움이 될 수 있습니다. 철분은 음식을 통해 주기적으로 섭취되어야 하며 다음 음식에 포함되어 있습니다.

식물성: 시금치, 브로콜리, 콩류, 호박씨, 퀴노아, 두부
육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 등푸른 생선

Take field message

헵시딘이 활성화되는 타이밍을 이용하여 철분섭취의 시기를 고려해 볼 수 있습니다. 추가적인 철분섭취를 목적으로 식사나 보충제를 섭취할 경우 오전이 오후보다 유리할 수 있습니다. 오전에 훈련을 한다면 훈련 전 또는 운동 직후 30분 이내에 철분 섭취하는 것이 더 효과적입니다. 지도자와 AT는 선수들이 다양한 음식을 고루 섭취할 수 있도록 배려해야 합니다. 또한 부페식과 같은 다양한 음식을 섭취할 수 환경의 선수들이 균형잡힌 음식을 선택하고 있는지 점검할 필요가 있습니다.

참고문헌

Kemna, E., et al., (2005). Time-course analysis of hepcidin, serum iron, and plasma cytokine levels in humans injected with LPS. Blood, 106(5): 1864-1866.
McCormick, R., et al., (2020). Refining Treatment Strategies for Iron Deficient Athletes. Sports Medicine, 50(12): 2111-2123.
Peeling, P., et al., (2009). Effects of exercise on hepcidin response and iron metabolism during recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19(6): 583-597.

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