Do you know tapering???
장기간의 훈련으로 일부 운동선수는 과훈련증후군(over training syndrome)이 발생할 수 있습니다. 과훈련 증후군은 회복 부족, 훈련양 증가, 단조로운 훈련, 권태감, 훈련 욕구 상실등 매우 다양한 요인에 의해 발생되며 지속적인 운동 능력 저하를 초래하게 됩니다. 이러한 증상은 몇 주 혹은 몇 달간 지속될 수도 있습니다. 반복적이고 강도높은 훈련에 따른 근글리코겐의 고갈도 과훈련증후군에 영향을 미칩니다. 과훈련 증후군의 증상은 종종 시즌 막바지에 나타나는 경향이 있습니다.
- 테이퍼링의 목표는 근육이 글리코겐을 최대 수준으로 재합성할 시간을 제공하고 신체가 훈련으로 인한 손상을 예방하거나 회복할 수 있도록 하여 시합에서 최고의 수행능력을 발휘할 수 있도록 하는 것입니다.
- 테이퍼링은 대회 직전 격렬한 훈련으로 인한 조직 손상을 치유하고 고갈된 운동수행능력을 회복시킬 수 있는 적절한 시간으로 계획되어야 합니다. 테이퍼링 기간에 가장 눈에 띄는 변화는 운동수행능력향상에 필수적인 근력의 의미있는 증가입니다.
- 운동수행능력 회복
- 호르몬 및 혈액성분의 균형
- 기분, 우울감 개선
- 피로감 개선
- 활력증가
- 수면의 질 향상
- 테이퍼링의 주요 목표는 추가적인 생리적 적응이나 체력향상에 대한 기대보다는 누적된 피로를 최소화하여 시합에서 최고의 운동수행능력을 발휘할 수 있도록 하는 것입니다. 테이퍼링이 기적을 일으킬 것으로 기대해서는 안됩니다. 목표는 이전에 획득한 적응 및 채력 수준을 손상시키지 않고 달성되어야 합니다 .
- 경기 전 테이퍼링의 최적 기간을 결정하는 것은 지도자와 스포츠 과학자에게 가장 어려운 과제 중 하나입니다. 그간 보고된 연구들은 4일에서 28일 사이의 다양한 기간의 테이퍼링에 대한 반응으로 긍정적인 생리적 및 성능 적응현상을 보고하고 있으며 상당수 연구에서 테이퍼링 기간으로 2주를 제시하고 있습니다.
- 손상된 근육과 에너지 저장(크레아틴 인산염, 포도당, 글리코겐 및 미토콘드리아)량의 복구에 필요한 시간입니다. 테이퍼링은 속근 섬유의 수축시간을 현저히 감소시켜 근력생성에 유리한 환경을 제공합니다. 최고 수준의 선수들은 평소 엄청난 양의 훈련을 소화해내기 때문에 회복을 위한 적극적인 노력이 필요합니다. 시합을 앞두고 체력을 유지하면서 피로를 줄이는 최선의 방법을 찾고 적용해야 합니다.
- 지구력 중심의 스포츠를 예로 들어 약 2주 정도의 기간을 테이퍼링 기간으로 계획했다면 첫 주에는 주간 주행 거리를 약 40% 정도 감소시키고 두 번째 주에 약 60%를 감소시킵니다. 이때 전체 훈련량을 조절하는 것이지 훈련 세션 자체를 줄이는 것은 아닙니다.
일주일에 세 번 달리고 일주일에 두 번 수영을 한다면 테이퍼 시간 동안 계속해서 일주일에 세 번 달리고 일주일에 두 번 수영을 하되 훈련량을 조절하는 것입니다. 테이퍼링을 할 때 나타나는 일반적인 실수는 훈련양을 너무 많이 줄이는 것입니다.
- 40:60의 룰을 기억하시고 적용하세요. 테이퍼링의 적정 기간에 대한 결정은 종목에 따라 선수 개인에 따라 개별적으로 적용되어야 한다는데 대부분의 연구가 일치된 결론을 내리고 있습니다.
- 테이퍼링의 일반적인 패턴에는 선형, 단계 및 점진적인 방법이 있습니다.
- 선형 테이퍼링에서 훈련양은 테이퍼링 기간 동안 매일 점진적으로 감소합니다.
- 이에 반해 단계 테이퍼링에는 훈련량의 상당한 감소(50% 이상)를 즉시 적용한 다음 이 단계를 유지합니다.
- 마지막 유형인 점진적인 방법이 가장 유익한 것으로 알려져있는데 약 10~15% 감소시킨 후 매일 점점 낮은 비율로 점진적으로 감소시킵니다. 이 패턴을 사용하면 강도와 빈도를 유지하면서 필요한 볼륨 감소를 구현할 수 있습니다.
훈련 중에 미리 사전에 예행연습으로 미니 테이퍼링을 실시해보는 것도 바람직합니다.
- Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. /Medicine and science in sports and exercise/, /39/(8), 1358–1365. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0
- Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. /Medicine and science in sports and exercise/, /35/(7), 1182–1187. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000074448.73931.11
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