잠이 충분한 선수는? - 46번째 뉴스레터:잠은 어떻게 부상에 도움이 되는가? - 운동과 수면은 복잡하게 상호작용합니다. 수면개선을 위해 운동이 도움이 된다는 것은 분명한 사실로 받아들여지고 있습니다. 여러 연구에서 운동은 무호흡, 전반적인 수면의 질, 주관적 수면만족도 및 수면 잠복기 등 수면과 관련한 다양한 지표의 개선과 관련이 있습니다.
- 운동은 기분, 신체주기와의 상호작용, 체온 조절, 심장 및 자율신경기능, 호르몬과 면역 반응에 대한 생리적 효과와 관련성을 갖고 수면의 질에 영향을 미칩니다. 숙면을 위한 운동으로 유산소 운동이 권장됩니다. 반면 과도한 트레이닝(운동 후 피로감이 현저하고, 체력이 저하되는)을 하는 지구성 운동선수는 수면의 질이 악화될 수 있고 면역력이 떨어져 상기도 감염위험이 증가한다고 보고되었습니다. 선수의 성별, 연령, 체력 수준, 운동 특성(강도, 지속 시간, 환경 등) 은 수면에 영향을 미칩니다.
- 수면은 독성물질을 제거하고 배출하며, 기억력 개선, 당 대사 조절, 정신적 피로감소, 조직 복구, 시냅스 항상성, 면역 및 염증 반응 등 복잡하고 체계를 통해 인체를 회복시키고 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 대부분의 사람은 하루의 20~40%를 잠으로 보냅니다. 건강한 성인에게는 최소 7시간 이상의 수면이 권장됩니다.
- 수면은 일주기 리듬(circadian rythm)을 조절하는 인체 내부 시계에 의해 제어됩니다. 이는 아침 기상 후 깨어있는 시간과 비례하여 수면욕구가 강해지는 수면압력(pressure for sleep)이 증가하는 메커니즘과 관련이 있습니다.
- 수면과 일주기 리듬은 서로 상호작용하며 면역 기능에 강력한 영향을 미칩니다. 수면을 취하는 동안 염증을 조절하는 호르몬과 사이토카인이 협력하여 면역 반응을 촉진합니다.
- 급만성 수면 부족은 이화/동화 호르몬의 불균형을 유발하고 염증지표를 증가시키는데 잠이 부족하면 이화작용을 하는 호르몬인 코르티솔, 카테콜아민 및 갑상선 자극 호르몬이 증가하고 테스토스테론, 성장호르몬과 관련 성장 인자 IGF-I.3,5,6와 같은 동화작용 호르몬은 감소합니다.
- 부족한 잠은 내분비계를 교란시키고 염증반응을 증가시켜 젊고 건강한 선수에게도 인지 능력과 집중력 저하, 피로, 기분과 심리적 스트레스에 부정적인 영향을 미칩니다.
- 일부 엘리트 선수들에서 저품질 수면과 수면량 부족, 일주기 리듬과 수면 패턴의 불균형으로 수면장애가 보고되었습니다. 이들은 잠들기까지 더 오랜 시간이 필요했고, 자주 깨며, 오후에 졸립고, 만성피로감에 시달렸습니다. 이러한 결과는 여러 종목에서 나타났지만 팀스포츠보다는 개인 스포츠(individual sports)에서 더 높은 비율로 나타났습니다.
- 운동선수의 수면은 종목, 훈련량, 훈련/경기 시간, 일주기, 시차, 계절과 같은 환경적 요인과 수면 환경, 전자기기사용 등 다양한 조건의 영향을 받습니다. 새벽이나 늦은 시간의 시합 또는 훈련은 일주기 리듬에 영향을 미쳐 수면에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.
- 후향적 연구로 인과관계를 명확히 설명하지 못하였다는 제한점이 있지만 프랑스와 유럽 축구 연맹 소속 엘리트 남자 축구 선수를 4개월간 추적 관찰한 결과 하지 부상을 당한 전날 밤 수면잠복시간이 길었고 수면 질도 나빴던 것으로 보고되었습니다.
- 미 육군 특수전사령부 소속 군인 7,576명의 남성을 대상으로 한 연구에서도 좋지 않은 수면품질과 근골격계 부상률 간에 관련성이 나타났습니다. 이외에도 청소년 엘리트 운동선수의 부상 위험에도 관련이 있다는 많은 연구가 있습니다.
- 30시간동안 수면을 박탈한 팀 스포츠 선수들에게는 느린 움직임, 스프린트 능력 감소, 근글리코겐 감소, 최대 근력 약화, 부정적인 심리적 긴장을 초래하여 경기력이 저하된 것으로 나타났습니다. 엘리트 선수 수면을 메타분석한 연구에서는 경기 전날 시합에 대한 걱정으로 수면의 질이 좋지 않았으며 이러한 양상은 경기 당일까지 이어졌습니다.
- 대회 참가를 위한 이른 아침 훈련, 이동에 따른 피로감, 시차, 고도의 변화 등도 수면의 질을 악화시키는 요인입니다. 많은 연구에서 운동선수의 수면개선을 위해 수면시간 연장을 권고하고 있으며 부상예방과 경기력 향상을 위한 필수 전략으로 강조하고 있습니다.
- 근세포의 증식과 분화 그리고 부상 후의 재생과정은 사이토카인, 성장인자 및 호르몬을 포함한 수많은 인자에 의해 조절됩니다. 골격근도 24시간 일주기 리듬을 가지고 있으며 최근 연구에서는 일주기 리듬 교란이 골격근 성장과 회복에 나쁜 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이는 생체주기를 조절하는 핵심 유전자 중 하나인 BMAL1이 근육 재생에 중요한 역할을 하는 것과 관련이 있습니다. 수면과 일주기 리듬은 호르몬과 면역 시스템의 중요한 조절자 역할을 하기 때문에 수면은 근육 회복에 중요한 역할을 합니다.
- 급만성 수면부족은 염증 증가(TNF-α), 혈관 손상과 혈관내피 기능의 부전, 근손상 지표인 골격근 효소 또는 단백질을 증가시킵니다(CK, AST, ALT, CRP 및 미오글로빈). 수면 부족에 의해 유도된 이화호르몬과 염증 반응은 근손상 위험을 증가시킵니다.
- 반면에 동화호르몬 분비를 촉진하기 위한 전략으로 수면시간을 연장시킨 연구에서 7일 동안 수면이 부족했던 젊은 남성을 대상으로 1시간의 수면연장 후 실제로 IGF-1이 증가했습니다.
- 상당수의 운동선수가 수면장애를 겪고 있지만 의도적인 수면 연장은 통증감소, 근세포 재생에 유익한 효과를 가져올 수 있습니다. 수면과 통증 사이에도 상호 관계가 있으며, 통증이 수면을 방해하고 부족한 수면은 통증을 증가시킵니다.
- 스포츠와 관련한 다양한 환경과 조건으로 유발된 생리적 변화에 대한 수면연구가 활발하게 진행되고 있어 앞으로 더 많은 수수께끼가 해결될 것으로 보입니다. 분명한 사실은 충분한 수면이 건강유지에 도움을 줄 뿐만 아니라 부상이나 손상을 입은 조직의 회복에 꼭 필요하다는 것입니다.
- 운동으로 인한 근손상 및 반복적인 운동 후 회복에 대한 수면 최적화 전략을 수립하기 위해 지속적인 연구가 필요합니다.
월간 스포츠의과학 publisher@sportsmonthly.co.kr 대한민국 서울특별시 821050563896 수신거부 Unsubscribe |
