다양한 쿨링테크닉 리뷰! 더위에서 운동을 하면 주변 환경으로 열을 발산할 수 있도록 피부로 혈류가 증가하고 땀을 흘리게 됩니다. 체온 조절을 위한 이와 같은 변화는 생리적 긴장을 증가시키고 장기간 운동에서 탈수를 유발할 수 있습니다. 탈수는 심혈관계에 부담을 주고 유산소 운동능력을 손상시킵니다. 지구성 스포츠, 테니스, 구기종목에서 더위에 대처하는 능력은 경기에 매우 중요합니다. 더위에서 훈련하고 시합에 참가하는 동안 운동수행능력을 유지하기 위해서는 운동성 온열 질환의 위험을 최소화시켜야 합니다.
가장 중요한 방법은 지난 뉴스레터에서 말씀드린 열에 순응하는 것입니다. 두 번째는 수분공급입니다. 열순응과 수분공급에 대한 자세한 내용은 이전의 뉴스레터에서 자세히 말씀드렸습니다. 다음은 운동 전이나 운동 중에 얼음팩, 차가운 수건, 냉조끼와 같은 방한복을 피부에 대고 냉기를 적용하거나 차가운 물속에 몸을 담그는 냉침수, 그리고 슬러시 형태의 차가운 음료를 섭취하여 심부와 피부온도를 낮추는 방법입니다. 더위에서 운동하는 동안 몸을 차갑게 식히는 테크닉이 지구력이나 스프린트 반복을 항샹시킬 수 있다고 보고되고 있으며 이를 위한 몇가지 방법을 소개합니다.
- 냉침수(cold water immersion): 다양한 프로토콜을 사용할 수 있지만 가장 일반적인 방법은 10–18°C의 냉탕에서 30분이내에 전신이나 다리를 물에 담그는 방법입니다. 이 방법은 근육의 온도가 내려가기 때문에 경기 전에 다시 워밍업을 해야 할 수 있습니다. 그래서, 필드에서 운동 전에 적용하기에는 다소 무리가 있지만, 냉각 테크닉을 이용한 상당수의 연구가 이 방법을 적용하여 이루어졌습니다.
냉각조끼(cooling vest) : 몸통을 선택적으로 냉각하기 위해 개발되었으며, 사지 근육의 과도한 냉각을 방지하면서 전반적인 열스트레스와 심혈관 긴장을 감소시킬 수 있습니다. 더운 환경에서 일하는 근로자들이 사용하는 제품을 개량하여 스포츠에 적용되기 시작되었으며 운동 전이나 운동 중에 선수의 체온을 식히기 위해 다양한 제품이 나와 있습니다. 냉침수 보다 심부온도 감소효과는 적습니다. 근육온도보다 피부 온도를 낮추는데 효과적이며 운동 전이나 후, 휴식중에도 착용이 가능하다는 장점이 있습니다.
- 찬 음료 섭취: 운동 전에 섭취하면 잠재적으로 지구력 성능을 향상시킬 수 있지만, 운동 중에는 그렇지 않다고 알려져 있습니다. 그 이유는 복부에 위치한 열수용기의 활성화로 인해 발한이 감소하여 피부 표면 증발이 감소할 수 있기 때문인 것으로 알려져 있습니다.
- 분쇄얼음 음료 섭취(ice slurry): 찬 음료보다 분쇄얼음(slurry) 우리에게는 슬러시라는 용어가 더욱 친숙합니다. 분쇄얼음 또는 살얼음 형태의 음료를 섭취하게 하는 것으로 찬 음료보다 냉각에 더 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 지구력 또는 간헐적 단거리 운동능력이 분쇄얼음 음료(≤4°C에서 1리터 이하의 분쇄 얼음)를 섭취한 후 향상되었다는 많은 연구가 보고되었습니다. 찬 음식에 민감한 선수들은 주의가 필요합니다.
- 혼합 방법 냉각 전략(mixed technique): 차가운 음료를 섭취하거나 냉각조끼를 입히는 방법을 혼합한 방법이 단독적으로 적용한 방법보다 더욱 유의한 냉각효과를 갖는 것으로 알려져 있으며 이는 지구성 운동수행능력 향상을 유도할 수 있습니다.
- 축구의 하프타임 같이 경기 중간 회복시간(예: 15분)에 냉침수(14°C 수온에서 5~12분)를 사용하여 이어지는 후반전의 운동능력을 향상시킬 수 있다는 연구들이 보고되었습니다. 이는 피부에 몰렸던 혈액이 몸통중심으로 재분배되고 경기로 상승된 체온이 내려가는 심리적인 효과가 더해져 나타나기 때문입니다. 같은 목적으로 차가운 음료나 분쇄 얼음음료를 마시는 것은 운동수행능력 향상에 효과가 미미했는데 결과를 명확히 하기 위한 추가연구가 필요합니다.
- 더운 환경에서 운동수행능력 향상을 위해 몸을 차갑기 식히는 방법으로 냉각조끼 착용, 냉침수, 또는 대형 선풍기의 바람을 쐬게 하는것과 같이 신체 외부의 환경이나 조건을 조절하는 방법. 그리고, 냉수나 분쇄얼음을 섭취하는 신체 내부의 환경을 조절하는 방법으로 구분지어 생각해볼 수 있습니다.
- 지속적인 운동(예: 중거리 및 장거리 달리기, 사이클링, 테니스 및 팀 스포츠)이 요구되는 스포츠에서 운동 전 적용으로 경기력 향상을 기대할 수 있습니다.
- 내부환경 조절 방법(예: 얼음 슬러리 섭취)은 운동 중에도 적용가능하며 테니스, 팀 스포츠의 휴식 시간에 혼합 냉각 방법을 사용할 수도 있습니다.
- 대부분의 연구가 지구성 운동능력과 관련하여 수행되었다는 점은 꼭 기억해야 합니다. 폭발적이고 단시간에 종료되는 스포츠(100m 육상, 높이뛰기, 던지기 등)에서 참고할 만한 연구는 거의 없습니다, 덥고 습한 환경에서 실질적으로 적용할 수 있기 위해서는 근육 온도에 영향을 미치지 않으면서 효과적인 냉각을 제공할 수 있는 선풍기와 얼음조끼를 착용하고 슬러시를 마시는 것입니다.
- 하지만, 이러한 방법의 적용전에는 충분한 사전 테스트로 선수 개인에 맞는 맞춤형 적용이 필요하고 냉기에 대한 선수의 불편함이 최소화되어야 합니다.
- 참고문헌: Racinais, S., Alonso, J. M., Coutts, A. J., Flouris, A. D., Girard, O., González-Alonso, J., Hausswirth, C., Jay, O., Lee, J. K., Mitchell, N., Nassis, G. P., Nybo, L., Pluim, B. M., Roelands, B., Sawka, M. N., Wingo, J., & Périard, J. D. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. /British journal of sports medicine/, /49/(18), 1164–1173.
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