플라이오메트릭의 급만성 효과 - 62번째 뉴스레터:훈련강도와 볼륨을 달리한 플라이오메트릭 - Lievens, M., Bourgois, J. G., & Boone, J. (2021). Periodization of Plyometrics: Is There an Optimal Overload Principle?. /Journal of strength and conditioning research/, /35/(10), 2669–2676. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003231
- 구기와 팀스포츠를 비롯한 상당수의 종목에서 선수 개인의 전력질주 능력은 경기력에 매우 중요하게 작용합니다.
- 플라이오메트릭은 파워향상을 위해 주동근의 구심성 수축에 앞서 원심성 수축을 선행시켜 스트레치 쇼트닝 주기(stretch shortening)를 향상시키는 것을 목적으로 합니다.
- 플라이오메트릭 트레이닝은 연속적인 도약, 착지, 순간이동과 같은 폭발적인 움직임을 특징으로 하며 볼륨과 강도를 고려하여 계획되어야 합니다. 플라이오메트릭의 볼륨은 주간 및 세션당 지면 접촉 횟수로 정의할 수 있는데 이는 정량적인 훈련설정의 근거가 되지만 훈련 강도는 종종 무시되는 경향이 있습니다.
- 플라이오메트릭은 체력소모가 많고 근관절에 상당한 부하가 전달되기 때문에 지연성 근육통(DOMS)을 비롯한 부상 위험도 고려되어야 합니다.
- 이번 연구는 스프린트, 민첩성 및 점프능력에 대한 볼륨과 강도의 조합을 다르게 하여 훈련 부하를 증가시킨 3가지 다른 플라이오메트릭(강도 × 볼륨 × 빈도) 훈련 프로그램이 속도, 민첩성 및 점프능력에 미치는 급만성 효과를 분석했습니다.
- 44명의 남성 레크리에이션 팀 스포츠 선수를 대상으로 훈량강도와 양을 함께 증가시킨 그룹(Mix), 훈련량을 동일하게 유지하고 운동 강도만 높인 그룹(LowHi), 훈련량을 늘리고 운동 강도를 낮게 유지한 그룹(Low), 그리고 비교그룹으로 구분하였습니다.
- 피험자들은 8주 동안 스키핑, 호핑, 러닝, 점핑, 낙하 동작으로 구성된 주 2회 훈련을 수행했으며 플라이오메트릭의 트레이닝 강도는 도약 및 착지 국면에서 최대 지면 반력을 측정하여 대표 피험자 6명의 체질량을 활용하여 설정했습니다.
- 훈련효과 검증을 위해 5m, 10m 스프린트, 5x10m, 스쿼트 점프, 카운터 무브먼트 점프, 제자리 멀리뛰기 등에 대해 실시했으며 혈액염증지표인 혈중 CK, LDH가 분석되었습니다.
- 분석결과, 5m, 10m 및 5×10m 기록은 플라이오메트릭 프로그램 후에 개선되었지만 유의한 차이는 아니었습니다. 스쿼트 점프를 제외한 점프 기록은 비교그룹에 비해 플라이오메트릭그룹에서 유의하게 향상되었습니다.
- 그러나 플라이오메트릭 그룹 간에는 서로 차이가 나지 않았습니다.
또한, 고강도 플라이오메트릭 훈련 24시간 후 운동수행능력의 감소와 CK, LDH 와 같은 혈액염증지표가 증가되었습니다.
- 플라이오메트릭 트레이닝 시 전체 훈련부하가 동일하다면 볼륨, 강도 또는 이 둘을 조합한 트레이닝 프로그램 모두 둘 모두가 유사한 퍼포먼스 향상을 기대할 수 있는 것으로 생각됩니다.
- 하지만 강도를 높이는 것은 피로를 가중시켜 훈련 다음날 운동수행능력 저하를 나타낼 수 있습니다.
- 시즌 중 플라이오메트릭 트레이닝을 계획한다면 경기 최소 2일 전 훈련을 배정할 것을 추천합니다.
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