뉴스레터 41호_햄스트링 부상 예방을 위한 가장 확실한 운동

노르딕 햄스트링 운동의 부상예방 효과

2021. 7. 16.

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- 41번째 뉴스레터:

햄스트링 부상 예방을 위한 가장 확실한 운동!

햄스트링은 허벅지를 뜻하는 옛 영어인 햄(hamm)과 스트링(끈)의 합성어로 대퇴 뒷면의 반막양근, 반건양근, 대퇴이두근의 세 근육군을 말합니다. 다리를 몸 뒤로 곧게 펴고 다리를 접을 수 있게 합니다. 이 근육 중 하나가 신체 활동 중에 한계를 초과하여 늘어나면 부상을 입습니다.

축구, 농구, 육상, 테니스 처럼 빠른 속도로 질주하거나 공을 쫓는 동작에서 부상이 빈발합니다. 또한 극단적인 스트레칭 동작을 하는 댄서에게도 발생할 수 있습니다. 햄스트링 부상은 일반적으로 허벅지 뒤쪽에 갑작스럽고 날카로운 통증을 유발합니다. 또한 “ 뻑”하는 감각과 함께 찢어지는 통증을 느낄 수도 있습니다.

부상 후 붓기와 압통이 곧 생깁니다. 허벅지 뒷면에 멍이 들거나 힘을 줄 수 없고 다친 다리로 발을 디딜 수 없기도 합니다. 부상이 경미할 때는 움직이지 않고 잘 쉬면서 회복할 수 있습니다. 하지만, 다친 체중을 실을 수 없거나 통증이 없어도 서거나 걷는데 불편하다면 의사의 진찰을 받아야 합니다.

햄스트링 부상은 일반적으로 허벅지 뒤쪽에 갑작스럽고 날카로운 통증을 유발합니다. 또한 “ 뻑”하는 느낌과 함께 찢어지는 통증을 느낄 수도 있습니다. 부상 후 붓기와 압통이 곧 생깁니다. 허벅지 뒷면에 멍이 들거나 힘을 줄 수 없고 다친 다리로 발을 디딜 수 없기도 합니다. 부상이 경미할 때는 움직이지 않고 잘 쉬면서 회복할 수 있습니다. 하지만, 다친 체중을 실을 수 없거나 통증이 없어도 서거나 걷는데 불편하다면 의사의 진찰을 받아야 합니다.

위험 요소

전력 질주, 급출발, 급정지, 빠른 속도의 방향전환이 필요한 스포츠 또는 극단적인 신전동작이 요구되는 무용이나 춤도 햄스트링 부상의 발생을 더 쉽게 만듭니다.
이전에 햄스트링 부상을 입었다면 추가적인 부상을 조심해야 합니다. 이전 부상력은 재발가능성이 있습니다. 특히 완전 회복전에 부상 전 수준의 강도로 활동을 재개하는 것은 주의해야 합니다.
유연성이 부족하면 근육이 특정 동작에서 필요한 힘을 견디어 내지 못할 수 있습니다.
근력 불균형은 햄스트링 부상 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 허벅지 앞쪽의 근육인 대퇴사두근과 햄스트링의 근력차는 부상위험과 관련이 있습니다. 규칙적인 스트레칭과 강화운동은 햄스트링 부상의 위험을 줄이는데 도움이 된다고 알려져 있습니다.

햄스트링 강화를 위한 운동으로 노르딕 햄스트링 운동(NHE: Nordic hamstring exercse)이 있습니다. 보조자가 기구를 이용하여 무릎을 꿇은 자세에서 아킬레스건 부위를 고정시킨 채 상체를 서서히 앞으로 기울여 햄스트링 근육을 강화하는 운동입니다. 이번 연구는 이 운동이 실제로 부상예방 효과가 있는지 기존에 수행된 여러 연구를 수집하여 통합하는 메타분석법을 실시했습니다.

원문: van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. /British journal of sports medicine/, /53/(21), 1362–1370.

의학과 스포츠관련 연구 검색 DB에서 햄스트링 부상관련 총 1590개의 연구가 1차 검토되었으며 최종적으로 8개의 대조연구와 7개의 코호트 연구, 총 15편이 분석되었습니다. 지역적으로 북미(n=3), 영국 및 유럽(n=7), 스칸디나비아(n=5) 및 호주(n=1)로 나타났고 2건을 제외한 13편이 남성선수를 대상으로 수행되었습니다. 종목은 축구가 가장 많았는데 야구, 럭비도 포함되었습니다.

분석결과 다양한 참가수준과 종목에서 모든 선수의 햄스트링 부상에 51%의 유의한 감소효과가 있었습니다. 분석에서 햄스트링 부상은 중재를 사용하지 않은 팀에 비해 최대 51%까지 감소했습니다. 노르딕 운동이 어떻게 햄스트링을 보호하는지 메카니즘이 완전히 밝혀지지 않았지만 분명한 효과는 입증되었습니다.

NHE는 근막의 길이를 연장시켜 햄스트링 근육을 손상으로부터 보호할 수 있는 형태학적 변화로 이어질 수 있다고 보고된 바 있습니다. 또한 근력향상효과도 있습니다.

결론적으로 여러 스포츠와 성별에 따른 다양한 결과가 도출되었지만 NHE가 햄스트링 부상을 줄이는 데 효과적인 운동임에 분명하다는 것을 알 수 있으며 햄스트링 부상예방 프로그램에 NHE를 포함할 것을 추천합니다.

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