뉴스레터 42호_더운 환경에서 경기를 치루기 위한 준비

더위도 적응이 가능할까요?

2021. 7. 23.

- 42번째 뉴스레터:

더위도 적응할 수 있나요?

계속되는 기후변화로 이번 동경올림픽은 역대 가장 뜨거운 하계올림픽이 될 것으로 전망되고 있습니다. 동경 날씨가 더욱 주목받고 있는 이유는 높은기온과 함께 습도가 더해져 열 관련 질환에 대한 우려가 크기 때문입니다. 동경은 1964년 하계 올림픽때에도 지금과 같은 더위에 대한 우려로 개최시기를 10월로 옮긴 경험이 있습니다.

일본에서 첫 훈련을 실시한 양궁대표팀을 열화상 카메라로 촬영한 사진은 온통 붉은 빛입니다. 섭씨 39.4도, 체감온도는 아마 40도를 육박했을 것으로 추측됩니다. 이 정도 날씨에서는 아무것도 할 수 없습니다. 4년을 준비한 올림픽이 1년이 연기되어 개최되는 마당에 선수들의 부담은 더위로 더욱 커질 것입니다.

열사병은 더운 날씨와 관련한 대표 질환입니다. 바람이 거의없고 고온 다습한 환경에 장기간 노출되어 발생하며 기절, 발작 또는 전신적인 탈진을 유발할 수 있습니다. 심각한 열사병의 상황에서 적절한 의학적 관리를 받지 못할 경우 치명적인 상태에 빠질 수 있습니다.

육상, 사이클, 철인 3종, 야구/소프트볼, 조정, 축구, 골프와 같이 실외에서 장시간 경기에 참가하는 선수는 이에 철저한 대비가 필요합니다. 올림픽 기간동안 동경의 낮 기온은 31도 이상으로 예상됩니다. 체감온도는 40도를 오르내릴 것입니다.

국제 올림픽 위원회(IOC)의 권고에 의해 일부 종목의 대회장소와 개최시간이 조정되었습니다. 마라톤은 홋카이도로 옮겨서 개최됩니다. 경기에는 더욱 많은 의료진과 수분공급대가 배치될 예정이며 인공분무 스프레이, 차양막, 도로와 건물에 반사코팅막까지 설치되었습니다. 덥지 않은 환경에서도 고강도의 훈련으로 선수의 체온은 40도를 넘길 수 있습니다. 체온조절에 실패한다면 누구든 위험한 상황에 빠질 수 있습니다.

이 같은 사실을 염두에 두고 IOC는 동경 올림픽에 참가하는 선수들이 높은 온도와 습도에서 경기를 치루어야 하는 상황에 대한 10가지 지침을 발표했습니다.

신체활동으로 근육은 수축하며 열을 발생시키고 심부체온을 상승시킵니다. 생성된 열은 땀샘을 자극하고 피부로 나온 땀은 증발하며 열을 발산합니다. 운동은 일종의 스트레스이며, 준비운동은 우리 몸이 스트레스에 잘 적응할 수 있도록 도와줍니다.

준비운동이 이러한 효과를 발휘하려면 반드시 어느 정도의 체온상승이 전제되어야 합니다. 하지만 지속적인 운동으로 심부체온이 과도하게 상승하는 것을 방지하기 위해서는 피부로 열을 전달한 후 몸 밖으로 발산시켜야 합니다. 덥고 습한 조건에서는 더욱 많은 혈류를 피부로 이동시켜 보다 많은 땀을 흘려야 합니다. 이는 결과적으로 심혈관계에 부담을 주고 운동능력의 저하를 가져옵니다.

더운 날씨에서 치뤄지는 대회를 가장 잘 준비하는 방법은 더운 환경에서 미리 훈련함으로써 신체를 적응시키는 것입니다. 더위 적응에 걸리는 기간은 개인차가 있지만 1주에서 2주정도가 소요됩니다. 따라서 선수들은 대회 개최 최소 2주전에 대회 환경과 유사한 조건에서 훈련하는 것이 필요합니다.

이를 위해 목표한 대회 몇 주 전에 초기 더위 적응 캠프를 실시하는 것이 권장됩니다. 더위 적응 훈련을 통해 땀 분비가 증가하고 동일 운동강도에서 심박수는 감소하여 심혈관계에 부담을 줄이고 체액을 효과적으로 유지할 수 있게 되며 심부체온은 이전보다 낮은 수준을 유지할 수 있습니다. 덥지 않은 조건에서 더위에 적응할 수 있는 훈련은 인위적으로 더운 환경을 연출하고 심부온도와 피부온도를 상승시켜 빨리 많은 땀을 흘릴 수 있도록 유도하는 것입니다.

여기에는 몇가지 방법이 있습니다. 먼저 참가할 대회를 2주 정도 앞두고 비슷한 기온과 습도를 연출하여 매일 60~90분 정도 훈련하는 것입니다. 실내 훈련장에서 히터나 가습기를 이용하여 온도와 습도를 높이고 트레드밀이나 고정자전거에서 트레이닝 하는 방법입니다. 두번째 방법은 훈련 전이나 후에 40도 내외의 사우나나 온탕에서 몸을 덥히는 방법입니다. 세번째는 옷을 덧입는 것입니다. 이러한 노력은 더운 현지 도착하여 적응훈련을 실시하기 전에 고려해볼 수 있으며 더위 순응의 기간을 단축시킬 수 있는 것으로 보고되고 있습니다.

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