엘리트 선수의 수면 - 50번째 뉴스레터:선수에게 몇 시간의 수면이 필요한가 - Caia J, Thornton HR, Kelly VG, et al. . Does self-perceived sleep reflect sleep estimated via activity monitors in professional rugby league athletes? J Sports Sci. 2017;36(13):1492–1496.
- Leeder J, Glaister M, Pizzoferro K, Dawson J, Pedlar C. Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy. J Sports Sci.2012;30(6):541–545.
- O’Donnell S, Driller MW. Sleep-hygiene education improves sleep indices in elite female athletes. Int J Exerc Sci. 2017;10(4):522–530.
- Van Ryswyk E, Weeks R, Bandick L, et al. . A novel sleep optimisation programme to improve athletes’ well-being and performance. Eur J Sport Sci.2017;17(2):144–151.
- 운동선수에게 몇 시간의 수면이 필요할까요? 미국 국립수면재단에서(National Sleep Foundation) 권장하는 성인 적정 수면 시간은 7~9시간입니다. 연구를 통해 많은 운동선수가 권장수면 시간을 채우지 못하고 있음이 알려졌습니다. 수면부족에 대한 개인 반응의 차이는 다양합니다. 수면이 부족한 선수는 운동능력이 저하되는 것으로 알려져있지만 일부 선수는 수면부족의 영향을 비교적 받지 않기도 합니다.
- 선수관리를 위해 수면시간을 모니터할 필요가 있습니다. 많은 관계자들이 선수가 얼마나 수면을 취하고 있는지 관심이 없으며 수면과학에 대한 정보도 없습니다. 어떤 선수는 권장수면시간보다 적은 수면에도 문제없이 일정을 소화해내지만, 대부분의 선수는 그렇지 않습니다.
- 이 연구는 다양한 종목의 선수의 수면 시간을 조사하여 수면습관과 성별, 종목 특성에 따른 차이를 분석했습니다.
- 농구, 크리켓, 카약, 럭비, 축구, 철인 3종, 알파인 스키, 다이빙, 산악자전거, 경보, 사이클, 수영 종목의 선수 175명(남성 145명, 연령 = 22.4 ± 3.7세, 여성 30명, 연령 = 21.1 ± 4.5세 )을 대상으로 비시즌기에 4일 이상 수면습관을 모니터링했습니다. 선수 개인의 주관적인 수면 필요시간, 수면의 질, 취침 및 기상시간 등 수면과 관련한 다양한 데이터가 수집되었습니다.
- 연구결과 선수들은 8.3시간의 수면이 필요하다고 생각했지만 실제는 6.7시간을 자는데 그쳤으며 대상자의 약 3% 정도만이 충분한 수면을 취하고 있었습니다. 반면 71%나 되는 선수들은 최소 1시간 이상 수면부족상태에 있었습니다. 팀 스포츠 선수가 개인 스포츠 선수보다 수면시간이 길었으며 여성선수는 남자선수보다 일찍 잠들었고 수면시간도 상대적으로 길었습니다.
- 선수들에게 충분한 수면시간 보장하기 위해 야간에 몇 가지 루틴을 제안합니다. 선수들의 취침시간을 지정하고 취침 전 최소 1시간 전부터 스마트 기기사용을 금지시켜 청색광 노출에 따른 수면질 저하 현상을 막아야 합니다. 침실은 어둡고 서늘하게 유지합니다. 좋은 침구와 때에 따라 아침 기상시간에 제한을 두지 않고 늦잠을 자게 하는 것도 고려해 볼 필요가 있습니다. 지도자는 새벽운동이나 야간훈련 배정에 신중을 기해야 합니다.
- 웨어러블 장비로 수면을 모니터링 하는 것은 실제 수면 시간에 대한 유효하고 객관적인 데이터를 얻을 수 있으며 선수들에게 수면에 대한 중요성을 인식하게 하고 수면에 대한 선수의 책임감을 부여할 수 있습니다.
- 또한 피로회복 정도를 파악하기 위해 간단한 운동수행능력검사(스프린트 달리기, 수직 점프 등)를 수행하는 것도 수면 위생에 대한 동기부여가 될 수 있습니다. 수면시간과 함께 기분이나 훈련의욕과 같은 주관적인 느낌을 함께 추적하면 수면과 회복과의 관계를 인식시키는데 도움이 됩니다.
- 수면 부족 점수(실제 수면 시간과 수면 필요량의 차)를 선수에게 인지시키는 것도 운동 선수의 시간 관리 능력을 강조하는 잠재전략으로 활용될 수 있습니다. 지도자와 트레이너는 수면 부족상태의 선수를 식별하고, 수면환경 조성, 일관된 수면 모니터링과 수면위생에 대한 교육을 제공해야 합니다.
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