혈류제한 트레이닝 - 51번째 뉴스레터:혈류제한 트레이닝의 효과 - Torma, F., Gombos, Z., Fridvalszki, M., Langmar, G., Tarcza, Z., Merkely, B., Naito, H., Ichinoseki-Sekine, N., Takeda, M., Murlasits, Z., Osvath, P., & Radak, Z. (2021). Blood flow restriction in human skeletal muscle during rest periods after high-load resistance training down-regulates miR-206 and induces Pax7. /Journal of sport and health science/, /10/(4), 470–477.
- 올림픽은 세계 최대의 스포츠과학 엑스포입니다. 스포츠과학자들이 4년 간 쏟아 부은 연구 여려 성과가 경기를 통해 나타납니다. 이번 동경 올림픽에서 주목받았던 이슈 중 하나로 혈류제한훈련(BFR; Blood flow restriction)이 있습니다.
- 혈류제한훈련은 혈액 흐름을 제한하여 근섬유의 동원을 자극함으로써 근비대를 유도하는 훈련입니다. 1,000여편이 넘는 논문으로 엘리트 선수뿐 아니라 고령자에 이르기까지 다양한 대상에서 그 효과가 입증되었습니다.
- 혈류제한훈련은 운동하는 근육 주변에 커프나 밴드를 묶어 혈액의 흐름을 인위적으로 제한합니다. 혈압 측정 시 공기를 주입하여 팔의 압력을 증가시키는 커프를 떠올리시면 됩니다. 이 커프는 근육으로 가는 혈류를 줄여 근세포로 운반되는 산소의 양을 감소시킵니다. 산소는 근성장과 회복에 꼭 필요하기 때문에 산소가 부족한 상태로 운동을 한다는 것은 우리 몸이 더 많은 노력을 필요로 한다는 것을 의미합니다. 비교적 쉬운 운동을 한다고 해도 더 힘들어 질수 밖에 없습니다. 운동이 끝난 후 커프의 공기를 제거하면 혈액의 흐름이 원활해지면서 풍부한 산소가 근세포로 공급됩니다. 이러한 원리가 운동 후 회복과 근력을 부스팅하는 것으로 알려졌으며 레슬링 선수를 대상으로 한 연구에서 평소 보다 9~16%의 근력향상효과가 나타났습니다.
- 이번 연구는 BFR 트레이닝이 근비대에 주는 영향을 살펴보기 위해 평균연령 24세의 건강한 남성 7명을 대상으로 1RM의 70% 무게의 스쿼트 운동을 10회 반복으로 7세트 운동을 시켰습니다. 세트 사이에 2분의 휴식 시간에는 11cm 너비의 커프로 조절하여 오른쪽 다리에 혈류를 제한하였습니다. 반대쪽 왼쪽 다리는 비교군의 역할을 했습니다. 세트 사이의 2분 휴식 시간 동안 마지막 스쿼트 직후 BFR을 반복적으로 펌핑하여 커프의 압력 1분 동안 230mmHg까지 증가시켰습니다. 그런 다음 커프의 압력을 제거했습니다. 각 세트 사이에는 20점 척도의 Borg 스케일을 사용하여 주관적인 불편감을 기록했습니다.
- 결론적으로 저항 훈련의 휴식 기간 동안 사용되는 BFR은 혈관신생, 미토콘드리아 생합성, 근복구 및 비대의 유전자 발현을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 하지만, 이 연구의 제한점으로 건강한 젊은 남성을 대상으로 한 BFR의 급성효과를 분석한 연구로 반대쪽 다리를 컨트롤로 사용한 점은 BFR 적용이 반대쪽 다리에도 도달할 수 있는 전신적인 효과가 없다고 명백히 주장할 수 없어 장기적인 관점에서 확장한 연구가 필요할 것입니다. 혈류제한 트레이닝은 상용화된 제품이 개발되어 인터넷이나 유튜브 등에서 쉽게 자료를 찾아보실 수 있습니다.
그림 출처(원문): 실험 프로토콜. 참가자들은 스쿼트를 최대 1회 70%로 7세트 10회 반복. BFR은 세트 사이의 2분 휴식 시간 중 1분 동안 오른쪽 다리에 적용. AE = 운동 후; BFR = 혈류 제한; RS = 휴지 상태; S = 설정. 월간 스포츠의과학 publisher@sportsmonthly.co.kr 대한민국 서울특별시 821050563896 수신거부 Unsubscribe |
