훈련 후 마음챙김으로 숙면유도 - 49번째 뉴스레터:야간훈련 후 마음챙김 효과 - Li, C., Kee, Y. H., & Lam, L. S. (2018). Effect of Brief Mindfulness Induction on University Athletes’ Sleep Quality Following Night Training. /Frontiers in psychology/, /9/, 508. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00508
- 선수들은 경기력 향상을 위해 많은 시간을 육체적, 정신적인 준비에 쏟아 붓고 있습니다. 하지만, 많은 선수들이 피로누적, 부상, 통증, 불안, 걱정, 인간관계 등 여러 스트레스 요인에 노출되어 있습니다. 또한 일부 운동 선수는 과거 경기결과에 집착하거나 미래에 대한 걱정으로 현재 상황에 집중하지 못할 수 있습니다. 이들은 현재에 몰두하지 않고 내면의 생각과 감정에 주의를 기울이는 특징이 있습니다.
이러한 마음의 상태는 정신과 육체에 작용하여 미쳐 경기력에 부정적인 영향을 미칩니다.
- 이를 해소하기 위한 방법으로 마음챙김(mindfulness) 이 주목받고 있습니다. 우리에겐 명상이라는 단어가 더욱 익숙합니다. 마음챙김은 규칙적이고 깊은 호흡과 함께 현재에 정신을 집중시켜 마음의 평안을 얻고 자신을 객관적으로 조망하는 방법을 말합니다.
구글을 비롯한 세계 유수의 기업과 명사들이 마음챙김을 한다는 사실은 널리 알려져 있습니다.
- 스포츠에서도 미국을 비롯한 여러 나라에서 운동선수의 수행능력 향상을 위한 방법으로 마음챙김을 적극적으로 활용하고 있습니다. 운동선수에게 마음챙김의 장점은 심리적 스트레스를 해소하고 자신을 객관적으로 되돌아 보며 현재에 대한 인식을 높이고 집중력을 향상시켜 훈련에 몰두할 수 있는 준비를 하는데 있습니다.
- 이렇게 되면 자기 관리능력이 향상되고 탈진의 가능성을 줄이는데도 큰 도움이 됩니다.
한편, 운동선수에게 적절한 수면의 중요성은 잘 알려져 있습니다. 문헌에 따르면 많은 운동 선수가 수면의 질이나 양이 적절하지 않다고 보고되고 있습니다. 수면은 피로를 해소하는 가장 적극적이고 효율적인 방법입니다. 훈련 후 피로해소를 위한 다양한 방법이 있지만 수면만큼 강력하지는 않습니다. 수면은 대사산물을 제거하고 세포를 건강하게 유지시키며 시냅스 가소성을 증가시켜 뇌인지기능을 향상시킵니다. 이외에도 우울, 불안감 해소 등 몸과 마음의 건강유지에 꼭 필요한 요소입니다. 잘 자지 않고 다음 대회나 훈련을 준비할 수 없습니다. 수면부족은 체력과 집중력을 감소시키고 면역력을 저하시키며 과훈련 증후군의 원인이 되기도 합니다.
- 이번 연구는 대학선수들을 대상으로 야간 훈련 후 잠들기 전에 마음챙김을 실시하여 수면을 개선할 수 있는지 연구했습니다. 연구대상은 대학생 운동선수 63명이었으며 실험군과 비교군으로 각 32명, 31명씩 무작위 배정하여 8주간 진행했습니다.
- 이들에게 저녁 7시 이후 훈련을 마친 후 실험군에게는 6분길이의 마음챙김 유도 동영상을 시청하며 호흡에 집중하게 했습니다. 호흡에 집중하기 위해 검지손가락을 콧구멍 아래에 두게 하여 들숨과 날숨의 흐름을 인지하게 했습니다. 비교군은 마음챙김과 관련없는 영상을 시청했습니다. 이후 잠들게 하고 다음 날 기상 직후 수면일기로 수면을 평가했습니다.
- 결과는 마음챙김을 통해 수면시간에 영향을 주지는 않았지만 수면 전, 각성상태를 감소시키고 전반적인 수면의 질을 향상시켰습니다.
이 연구를 통해 주기화 훈련계획에서 훈련양이 많아지는 시기에 야간 훈련 후 피로해소와 숙면을 위해 마음챙김이 가져다주는 긍정적인 영향을 고려해야 할 것이며 선수의 회복을 촉진하는 개별화된 전략으로 활용가능성이 높을 것으로 예상됩니다.
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