📖 Wang, Z., Wang, Y. T., Gao, W., & Zhong, Y. (2023). Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 18(5), e0282838. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0282838
🧐 WHY
모든 선수는 중요한 시합 날 자신의 기량이 100% 발휘되길 원한다.
하지만 시합 직전까지 고강도 훈련을 지속하면 피로로 제 실력을 내지 못한다.
반대로 너무 많이 쉬면 '가역성의 원리'에 의해 체력이 떨어진다.
이 연구는 "얼마나, 훈련을 어떻게 줄여야 체력 저하 없이 피로만 제거하고 경기력을 극대화할 수 있는가?"에 대한 명확한 기준을 제시하기 위해 수행되었다.
🔬How
연구진은 수영, 달리기, 사이클 등 지구력 종목 선수들을 대상으로 한 수많은 기존 연구를 수집했다.
그중 엄격한 기준을 통과한 논문을 메타분석하여, 테이퍼링의 세 가지 핵심 요소인 '기간', '훈련량 감소 폭', '훈련 방법'이 경기력 향상에 미치는 영향을 수치로 계산해 냈다.
🏃♂️ What
역시나 테이퍼링은 기록을 유의미하게 향상시켰다. '골든 룰'은 다음과 같다.
훈련량(Volume)은 과감하게 줄여라: 평소 훈련량의 41~60% 사이로 줄였을 때 효과가 가장 컸다.
강도(Intensity)는 유지하라: 가장 많이 하는 실수가 훈련량을 줄이면서 강도까지 낮추는 것이다. 운동 강도는 평소처럼 높게 유지해야 엔진(심폐 능력)이 꺼지지 않는다.
기간은 2주가 적당하다: 너무 짧으면 피로가 덜 풀리고, 3주가 넘어가면 기량이 떨어진다. 8~14일 사이의 테이퍼링이 가장 이상적이다.
빈도(Frequency)는 소폭 감소: 훈련 횟수는 평소의 80% 수준으로 유지하는 것이 감각을 유지하는 데 유리하다.
🎯 Take field message
지도자와 선수는 시합 2주 전부터 다음의 공식을 기억해야 한다.
"불안해하지 말고 양을 줄여라": 훈련 거리는 절반 가까이 줄여 육체와 중추신경계 피로를 완전히 씻어내야 한다.
"속도는 끝까지 가져가라": 훈련 시간은 짧게 하되, 실제 시합 페이스나 그 이상의 고강도 인터벌을 짧게 섞어주어 근육의 탄성과 신경계의 활성도를 유지해야 한다.
"2주의 마법": 시합 14일 전부터 단계적으로 훈련량을 줄여나가는 '점진적 테이퍼링'을 설계하라.
요약하자면: "강하게, 하지만 짧게!" 이것이 과학이 증명한 승리 공식!
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