연구진은 수영, 달리기, 사이클 등 지구력 종목 선수들을 대상으로 한 수많은 기존 연구를 수집했다.

그중 엄격한 기준을 통과한 논문을 메타분석하여, 테이퍼링의 세 가지 핵심 요소인 '기간', '훈련량 감소 폭', '훈련 방법'이 경기력 향상에 미치는 영향을 수치로 계산해 냈다.

역시나 테이퍼링은 기록을 유의미하게 향상시켰다. '골든 룰'은 다음과 같다.

• 훈련량(Volume)은 과감하게 줄여라: 평소 훈련량의 41~60% 사이로 줄였을 때 효과가 가장 컸다.

• 강도(Intensity)는 유지하라: 가장 많이 하는 실수가 훈련량을 줄이면서 강도까지 낮추는 것이다. 운동 강도는 평소처럼 높게 유지해야 엔진(심폐 능력)이 꺼지지 않는다.

• 기간은 2주가 적당하다: 너무 짧으면 피로가 덜 풀리고, 3주가 넘어가면 기량이 떨어진다. 8~14일 사이의 테이퍼링이 가장 이상적이다.

• 빈도(Frequency)는 소폭 감소: 훈련 횟수는 평소의 80% 수준으로 유지하는 것이 감각을 유지하는 데 유리하다.