엘리트 선수 영양 정밀화: 2024 코펜하겐 컨센서스
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📖 Bangsbo, J., Hostrup, M., Hellsten, Y., Hansen, M., Melin, A., Kjær, M., Burr, J. F., Engebretsen, L., Egan, B., Hackney, A. C., Chambers, T. L., Jones, A. M., Pitsiladis, Y., Magnusson, P., Petersen, J., Deshmukh, A. S., Calbet, J. A. L., Elliott-Sale, K., Joyner, M., Andersen, J. L., … Moesgaard, L. (2025). Consensus Statements-Optimizing Performance of the Elite Athlete. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 35(8), e70112. https://doi.org/10.1111/sms.70112 |
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🧐 WHY
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이 합의문에서 가장 실용적인 파트는 단연코 영양이다.
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그동안 엘리트 스포츠 현장에서는 체중당 탄수화물·단백질 권장량 같은 표준화된 수치를 근거로 식단이 설계되어 왔다.
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그러나 이번 합의문에서 이런 방식은 더 이상 유효하지 않다고 말한다.
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엘리트 선수는 개별화가 매우 중요하다.
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유전적 대사 능력, 호르몬 상태, 훈련 강도, 환경 조건이 다르고, 그에 따라 영양의 역할도 달라진다.
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같은 양의 음식을 먹어도 시점이 다르면 다른 생리 반응을 낳는다.
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이 합의문은 영양을 단순한 섭취량 관리가 아니라, 선수의 생리 상태와 훈련 목적에 따라 조정되는 다이나믹한 전략이어야 한다고 강조하고있다.
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🔬 How & What: Training Optimization Section
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원문에서는 세 가지 핵심 원칙을 명확히 제시한다.
첫째, “Energy availability must be managed relative to training load and recovery demands.”
즉, 에너지 가용성은 하루 섭취량이 아니라, 훈련 부하와 회복 요구에 맞춰 동적으로 관리해야 한다.
둘째, “Nutrient timing and macronutrient distribution should be aligned with session goals and metabolic targets.”
훈련 목적에 따라 탄수화물과 단백질 섭취 시점 및 분포를 달리해야 한다.
셋째, “Sex-specific hormonal profiles and environmental conditions require individualized nutrition strategies.”
여성 선수의 월경 주기, 남성 선수의 테스토스테론 변동, 그리고 고온·고지·장거리 이동과 같은 환경적 요인을 고려해야 한다.
또한, 보조 영양소인 철분, 비타민 D, 오메가-3 지방산 등의 결핍 가능성을 정기적으로 점검해야 한다고 권고한다.
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🎯 Take field message
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엘리트 영양 관리의 중심은 ‘얼마나 먹느냐’가 아니라 ‘언제, 왜, 어떻게 먹느냐’다.
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따라서 선수의 훈련 강도, 수면, 호르몬 상태, 환경 스트레스 등을 종합해 ‘에너지 타이밍 전략’을 설계해야 한다.
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같은 열량이라도 훈련 직후 30분 내 섭취는 회복을 가속화하며, 저녁에 몰아서 먹는 습관은 근육 합성 효율을 떨어뜨린다.
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여성 선수의 경우, 체중 조절보다 호르몬 리듬 유지가 경기력에 훨씬 더 중요하다.
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영양 전략은 개인의 대사적 리듬을 설계하는 일이다. 같은 메뉴라도 시점과 조합, 컨디션에 따라 완전히 다른 결과를 낳는다.
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단순한 ‘식단 작성’이 아니라 ‘생리학적 전략 설계’가 중요하다.
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