더위에서 수분섭취를 위한 고려사항 - 42번째 뉴스레터:더위에서 운동 시 수분섭취 고려사항 연일 폭염속에 고군분투중인 동경올림픽 대한민국 선수단의 선전과 승전보가 이어지고 있습니다. 더운 환경에서 운동을 지속하면 땀으로 배출되는 수분량은 시간당 1~2리터까지 증가합니다. 이 때 추가적인 수분섭취가 이루어지지 않을 경우 탈수를 초대합니다. 탈수는 심장에 부담을 주고 혈압조절을 어렵게 합니다. 체내에 열이 축적되고 심혈관 긴장도를 증가시켜 더위 속에서 운동수행능력은 감소합니다. 사이클 선수를 대상으로 한 연구에서 4% 미만의 탈수가 운동수행능력에 미치는 영향이 미미했다는 보고도 있지만 대다수의 연구에서 2% 이상의 탈수는 운동능력을 저하시킨다는 일치된 결론을 내리고 있습니다.한편 일부 스포츠 음료 회사에서 탈수의 해로운 결과를 지나치게 강조하여 상업적으로 이용해왔다는 비판도 꾸준히 제기되고 있습니다.
- 체질량의 2-3% 이상의 수분 부족증상에도 갈증이 심하지 않을 수 있다는 것이 반복적으로 관찰되었습니다. 때문에 수분보충의 신호로 갈증을 선택하면 안됩니다. 특히 여름에 비해 가을, 겨울과 같이 덥지 않은 계절에는 비슷한 강도의 운동과 탈수정도에도 갈증을 훨씬 덜 느끼고 실제 수분 섭취량도 상대적으로 적습니다..
경기 환경 또한 수분보충에 영향을 미치는데 테니스같이 경기 중 휴식 시간이 많은 스포츠는 물을 마실 수 있는 기회가 많지만 마라톤과 같은 초지구성 스포츠는 수분보충의 기회가 제한되어 있습니다. 선수에 따른 차이도 있는데 가장 빠른 마라토너는 상대적으로 적은 양의 수분을 섭취하며 레이스를 마치는 반면, 일부 느린 러너는 '수분 중독'(즉, 저나트륨혈증)의 위험과 함께 반대로 과수화될 수도 있습니다. 저나트륨혈증과 관련된 요인은 마라톤 후 상당한 체중 증가, 4h이상의 기록을 갖는 러너, 남성에 비해 여성 그리고 낮은 체질량 지수를 가진 선수가 주의해야 하는 것으로 보고되었습니다. 또한 레크리에이션 수준의 스포츠 참여자도 수분중독에 대한 경각심이 필요합니다.
- 충분한 휴식과 균형잡힌 영양을 공급받고 있는 선수는 비교적 체수분이 잘 유지됩니다. 하루 중 체수분량의 변화는 체질량의 0.2%~0.7% 수준입니다. 경기 전 열 스트레스에 노출되었을 때, 수분이 유지되도록 운동 선수에게 충분히 마시고 전해질 손실을 보충하도록 상기시키는 것이 좋습니다. 일반적으로, 매 2~3시간마다 체중 1kg당 6 mL의 물을 마시는 것이 좋고 훈련이나 더위 속에서 경쟁하기 2~3시간 부터 수화를 권장합니다.
- 수분 상태를 평가하는 데 사용할 수 있는 몇 가지 방법이 있으며, 각각은 체액 손실 방식과 시기에 따라 제한이 있습니다. 가장 널리 받아들여지고 권장되는 방법에는 체중의 변화를 관찰하는 방법(체질량 모니터링), 혈장 삼투압 농도 및 소변 비중 측정이 포함됩니다. 이러한 방법에 기초하여 일일 체질량 변화가 <1%로 유지되고 혈장 삼투질 농도가 <290 mmolkg, 소변 비중이 <1.020이면 수화된 것으로 간주됩니다. 이러한 방법은 수분 상태를 모니터링하기 위해 며칠 동안 지속되는 간헐적인 경기(예: 사이클링 스테이지 레이스, 테니스팀 스포츠 토너먼트)에서 시도해볼 수 있습니다.
- 매일 매일 변화가 발생할 수 있으므로 기준 체질량을 설정하는 것이 중요합니다. 전날 저녁에 1-2L의 충분한 수분을 섭취한 다음 날 아침 배뇨 후 체중을 측정하는 것을 권장하고 전날의 운동, 식이요법 및 음주가 소변 농도 측정에 영향을 줄 수 있다는 것도 유념해야 합니다.
- 더위 속에서 운동하는 동안의 발한량은 신진대사율, 환경 조건 및 열 적응 상태에 따라 크게 달라집니다. 더운 환경에서 격렬한 운동을 하는 운동 선수의 경우 1.0에서 1.5 L/h 정도의 탈수가 일반적이지만 2.5 L를 초과할 수도 있어 선수 개별적인 파악이 필요합니다. 지도자나 트레이너는 유난히 땀이 많은 선수에게 추가적인 수분섭취를 권고해야 합니다.
땀으로 손실되는 주요 전해질은 나트륨(20–70 mEq/L)이며, 운동 중에 보충하는 것은 종종 혈장 나트륨 균형을 유지하기 위해 체격이 크고 땀을 많이 흘리는 선수에게 필요합니다. 이들에게 나트륨 균형을 유지하기 위해 더운 날씨의 훈련 및 시합전후에 의도적으로 나트륨(즉, 소금) 섭취를 늘릴 수 있습니다(예: 탄수화물-전해질 음료 0.5 L에 소금 3.0 g 추가).
- 일반적으로 권장되는 일일 나트륨 섭취 권장량은 운동선수를 기준으로 한 것이 아닙니다. 땀으로 소실된 나트륨이 전체 나트륨 보유량의 20-30%에 도달하면 근경련을 유발할 수 있는 나트륨 결핍을 초래할 수 있습니다. 섭취되는 수분의 0.5–0.7 g/L의 나트륨을 포함할 것을 권장합니다. 쥐가 잘 나는 선수는 나트륨 보충을 1.5 g/L의 수분으로 늘리는 것이 좋습니다. 또한 1h 이상 지속되는 운동의 경우 추가적으로 30–60 g/h의 탄수화물을 포함하는 것을 고려해야 하고 2.5h 이상 지속되는 이벤트의 경우 최대 90g/h 의 공급을 고려합니다.
- 훈련이나 더위에 시합한 후에는 회복을 최적화하기 위해 수분 보충이 특히 중요합니다. 수분보충이 긴급히 필요한 경우, 총 체수분을 유지하기 위한 전해질을 포함하여 운동 종료 후 20분 이내에 체질량 손실의 150%를 보충하는 것이 좋습니다. 그러나 개인의 소화흡수 능력(예: 시간, 위장 불편함) 에 따라 개별적으로 고려되어야 할 것입니다. 따라서 체질량 손실의 100-120%를 대체하는 것이 일반적입니다. 바람직한 재수화는 영양적으로 균형잡힌 음식(예: 짠 음식 포함)섭취와 병행된 수분섭취입니다.
- 더위 속에서 운동을 하면 탄수화물 대사가 증가한다는 점을 감안할 때 지구력 운동 선수는 손실된 수분과 나트륨을 보충할 뿐만 아니라 탄수화물도 지속적으로 공급되어야 합니다. 지속되는 운동중에 끊임없이 에너지를 공급하기 위해서는 탄수화물 섭취가 필요합니다. 단백질을 포함한 음료(예: 우유)도 일반적인 스포츠음료보다 운동 후 체액 균형에 더 유리할 수 있습니다. 단백질(0.2–0.4 g/kg/h)과 탄수화물을(0.8 g/kg/h)을 함께 섭취할 때 단백질 합성 속도가 더욱 가속화됩니다. 따라서 초콜릿 우유와 같이 4:1의 탄수화물:단백질 비율을 가진 음료는 아주 훌륭한 수분보충음료입니다.
- 무더위에서 훈련과 경기를 하기 전에 운동선수는 2~3 시간마다 체중 1kg당 6 mL의 수분을 섭취하여 수분을 공급한 상태에서 운동을 시작해야 합니다(체중 70kg 선수, 420ml).
- 더위 속에서 장기간의 격렬한 운동을 하는 동안 생리적 긴장을 줄이고 최적의 성능을 유지하는 데 도움이 되도록 체수분 손실을 최소화해야 합니다(체중 증가 없이).
- 더위 속에서 훈련하는 운동 선수는 일반인보다 일일 나트륨(즉, 염분) 요구량이 더 높습니다. 운동 중에 나트륨 보충이 필요할 수도 있습니다.
- 며칠 동안 지속되는 대회(예: 사이클링 스테이지 레이스, 테니스/팀 스포츠 토너먼트)의 경우 매일 아침 체질량 및 소변 비중과 같은 간단한 모니터링 기술이 운동선수의 수분 상태에 대한 유용한 통찰력을 제공할 수 있습니다.
- 운동 후 더위 스트레스를 받은 후 식사와 함께 충분한 수분을 공급하여 적절한 수분 공급이 필수적입니다. 보다 적극적인 보충을 고려할 경우, 체질량 손실의 100-150%의 수분과 추가적인 전해질을 섭취합니다.
- 회복 수화 요법에는 나트륨, 탄수화물 및 단백질이 포함되어야 하며 초코릿 우유는 훌륭한 수분공급원입니다.
월간 스포츠의과학 publisher@sportsmonthly.co.kr 대한민국 서울특별시 821050563896 수신거부 Unsubscribe |
