📖📚 Barsuhn, A., Wadhi, T., Murphy, A., Zazzo, S., Thompson, B., Barakat, C., Bradshaw, J., Walters, J., Andersen, J. C., Schoenfeld, B. J., Ugrinowitsch, C., & De Souza, E. O. (2025). Training volume increases or maintenance based on previous volume: the effects on muscular adaptations in trained males. Journal of Applied Physiology, 138(2), 259–269. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00476.2024
🔍 WHY
트레이닝을 오래 해온 사람이라면 누구나 한 번쯤 이런 질문을 품는다.
“이제 몇 세트나 더 늘려야 하지?” 더 많이 하면 근육이 더 성장할까? 더 강해질까? 더 좋아질까?
하지만 ‘더 많이’가 언제나 ‘더 좋은 결과를 가져올까?
이 연구는 숙련된 트레이너를 대상으로 훈련증가 효과를 직접 비교했다.
🧪 How
- 평균 스쿼트 1RM이 체중의 1.5배 이상인 저항훈련에 숙련된 남성 55명, 무작위 배정
🔵 CON: 기존 훈련 볼륨 유지
🟠 G30: 기존 세트 수의 30% 증가
🟢 G60: 기존 세트 수의 60% 증가
- 총 8주간 주 2회, 총 16회 하체 저항운동(스쿼트, 레그프레스, 레그익스텐션) 수행
🧪 WHAT
근육은 모두 늘었지만, 근력은 기존 볼륨을 유지한 CON 그룹이 더 높았다.
📈 제지방량과 근두께는 세 그룹 모두에서 유의하게 증가했다. 즉, 볼륨을 늘리지 않아도 근육은 성장했다.
🏆 최대근력(1RM)은 볼륨을 늘리지 않은 CON 그룹이 가장 큰 증가폭을 보였고, G30과 G60은 상대적으로 덜 향상되었다.
즉, 볼륨이 지나치면 오히려 회복이 방해될 수 있었다.
🎯 Take field message
많은 훈련을 규칙적으로 하고 있는 숙련자들에게 과도한 트레이닝은 역효과를 가져올 수 있다.
숙련자에게 있어 ‘적정한 볼륨 유지’만으로도 충분한 효과를 낼 수 있다. 특히 무리한 볼륨 증가는 회복 능력을 떨어뜨려 근력 향상을 방해할 수 있다.
흥미로운 건, 볼륨을 약간만 늘린 G30에서는 근지구력만 향상되었다는 점이다. 이는 30% 정도의 점진적 증가는 근지구력 자극이 될 수 있지만, 60% 증가는 오히려 피로 누적을 유발할 수 있음을 보여준다.
볼륨이 무조건 많다고 좋은 게 아니다. 이제는 "얼마나 많이 하느냐?"가 트레이닝 플랜의 중심이 되어서는 안된다.
