📖 Cheng, G., Zhang, Z., Shi, Z., & Qiu, Y. (2025). An investigation into how the timing of nutritional supplements affects the recovery from post-exercise fatigue: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 12, 1567438. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1567438

• 훈련을 통해 체력과 기술을 끌어올리는 것만큼 중요한 것은 얼마나 빠르게 회복하느냐이다.

• 근손상, 에너지 고갈, 탈수, 피로는 빠르게 회복되지 않으면 다음 훈련과 경기에 악영향을 미친다.

• 훈련 직후 영양 골든타임에 대해 의견이 다양하다.

• 이 연구는 영양 보충 타이밍이 훈련 후 회복에 미치는 영향을 체계적으로 정리하여 명확한 기준을 제시하고자 했다.

🕒 훈련 후 30분 이내 보충하기

• 단백질 10–20g + 탄수화물 30–60g 섭취

• 예시: 초코우유 한 팩 + 바나나 하나🍌, 또는 단백질 쉐이크 한 컵🥤

⚡ 고강도 훈련일수록 빠를수록 좋다

• 웨이트, 스프린트, 인터벌 훈련 후에는 15–30분 내 보충을 강력 추천.

⚙️ 훈련 종류와 개인 컨디션 고려하기

• 저강도 훈련(걷기, 요가 등) 후에는 일반 식사만으로도 충분할 수 있다.

💧 수분과 전해질 보충도 함께 관리하기

• 격렬한 훈련 후에는 물뿐 아니라 이온음료로 나트륨(Na⁺), 칼륨(K⁺)까지 보충해야 한다.

✅ 훈련이 끝났다면, 빠른 영양 보충으로 회복 완성!