구독자님, [스포메디언스] 수면과 회복에 좋은 음식은?

2025. 4. 13.

🥝 수면과 회복을 위해 키위 드세요

📖 Doherty, R., Madigan, S., Nevill, A., Warrington, G., & Ellis, J. G. (2023). The Impact of Kiwifruit Consumption on the Sleep and Recovery of Elite Athletes. Nutrients, 15(10), 2274. https://doi.org/10.3390/nu15102274

🔍 WHY

엘리트 선수는 훈련, 경기, 여행, 심리적 스트레스 등 다양한 요인으로 수면에 부정적 영향을 받을 수 있다.
스포츠 영양분야에서는 기능성 보충제보다는 실제 식품을 우선하는 식품 우선 전략(food-first approach)이 강조되고 있다.
키위는 수면과 회복에 유익한 성분을 갖고 있다.
- 멜라토닌(Melatonin) 함유 → 생체리듬 조절 및 수면 유도
- 세로토닌(Serotonin) 및 엽산(Folate) 포함 → 신경 안정 및 수면 관련 장애 완화 가능성
- 풍부한 항산화 성분 → 회복 촉진
본 연구는 키위 섭취가 실제 엘리트 선수 수면과 회복 상태에 미치는 영향을 평가했다.

🧪 HOW

연구 대상: 아일랜드 국가대표 요트 선수 및 중거리 육상선수 총 15명
- 요트: 9명 (남 7 / 여 2), 육상: 6명 (남 2 / 여 4)
연구 기간: 5주 (1주 기초 측정 + 4주 키위 섭취)
섭취 지침: 매일 밤 취침 1시간 전, 중간 크기 키위 2개 섭취
주요 측정 도구:
- - 피츠버그 수면 질 지수(Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI): 수면의 질 측정
  - 선수 회복 스트레스 설문(Recovery-Stress Questionnaire for Athletes, RESTQ-Sport): 회복과 스트레스 수준 평가
  - 표준 수면 일지(Consensus Sleep Diary-Core, CSD-C): 수면 시간, 효율, 각성 빈도 등 추적

📈 WHAT

✅ 수면 지표 개선 (PSQI + CSD-C)

수면의 질 향상:
- PSQI 점수 평균 6.47 → 4.13로 유의하게 감소 (p = 0.002)
- PSQI 구성 항목 중 ‘주관적 수면의 질’과 ‘수면 효율’ 항목에서 특히 큰 개선
총 수면 시간 증가 (CSD-C 기준):
- 7.6시간 → 8.6시간으로 증가 (p < 0.05)
수면 중 각성 감소:
- 평균 각성 횟수, 수면 후 각성 시간(Wake After Sleep Onset, WASO) 모두 유의하게 감소
- 수면 효율(Sleep Efficiency)도 86.2% → 93.3%로 개선 (p < 0.001)

✅ 회복 및 스트레스 지표 개선 (RESTQ-Sport)

- 전반적 스트레스 감소:
  - 일반 스트레스 지수: 3.00 → 2.58 (p = 0.015)
  - 스포츠 스트레스 지수: 2.72 → 2.39 (p = 0.019)
- 피로 및 신체 불편감 감소:
  - ‘피로(Fatigue)’, ‘신체 불편(Physical Complaints)’, ‘휴식 방해(Disturbed Breaks)’ 항목 모두 유의하게 감소

🎯 Take field message

키위는 수면의 질, 회복, 스트레스 완화에 실질적인 도움이 된다.

💡 실천 가이드라인

✔ 중간 크기 키위 2개, 취침 1시간 전에 섭취
- 카페인 섭취 제한, 전자기기 사용 자제 등 기존 수면위생 수칙 병행 권장
- 장기적인 부작용 없이 수면 질과 회복 능력 향상 가능
🧠 누구에게 적용할 수 있나요?
- 강도 높은 훈련을 반복하는 스포츠 선수
- 약물이나 기능성 보조제를 피하고 싶은 수면 개선 희망자
- 스트레스와 피로 누적으로 회복이 필요한 직장인, 수험생, 교대근무자 등