📖 Eken, Ö., Öncü, M., Kurtoğlu, A., Bozkurt, O., Türkmen, M., & Aldhahi, M. I. (2025). The acute effects of 25- versus 60-minute naps on agility and vertical jump performance in elite youth soccer players: The role of individual chronotype. Life, 15(422). https://doi.org/10.3390/life15030422
🔥 Why
낮잠은 운동선수의 회복과 경기력 최적화를 위한 중요한 전략으로 주목받고 있음.
개인의 크로노타입(아침형 vs. 저녁형)에 따라 낮잠의 효과가 다르게 나타날 가능성이 있음.
낮잠 지속시간(25분 vs. 60분)에 따른 축구 선수들의 경기력 차이를 분석함.
📌 How
16명의 엘리트 유소년 축구 선수(U19, 평균 나이 17.18세)
교차 설계(Crossover Randomized Controlled Design)를 사용하여 같은 참가자가 여러 조건에 참여.
실험 조건:
NoN (No Nap, 낮잠 없음)
N25 (오후 2시부터 25분 낮잠)
N60 (오후 2시부터 60분 낮잠)
각 실험 사이 48시간 워시아웃(washout; 이전 조건(예: 약물, 식이, 치료 등)의 효과가 완전히 사라지도록 기다리는 기간) 타임
1️⃣ 운동 수행력 테스트
카운터무브먼트 점프(CMJ) 테스트 → 폭발적인 점프 능력 측정
일리노이 민첩성 테스트 → 방향 전환 및 이동 속도 평가
공을 활용한 방향 전환 테스트 (COD with Ball) → 실제 경기 상황 반영
2️⃣ 크로노타입 평가
Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ) 사용하여 선수들을 아침형 vs. 저녁형으로 분류
3️⃣ 심리 및 피로 분석
Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) → 수면의 질 평가
Hooper Index (HI) → 피로도 및 근육통 측정
✅ 실험 절차:
낮잠 후 60분의 휴식(수면 관성 감소 목적) → 표준화된 워밍업 → 테스트 진행
모든 낮잠은 어두운 환경(20-22℃, 습도 40-60%)에서 조용히 진행
📊 What
1️⃣ 60분 낮잠이 민첩성 향상에 긍정적인 영향을 줌
60분 낮잠(N60)을 잔 선수들이 일리노이 민첩성 테스트와 COD(공을 활용한 방향 전환) 테스트에서 가장 좋은 성과를 보임.
No Nap(NoN) vs. 60분 낮잠(N60) 비교:
일리노이 테스트 성적 향상 (p < 0.001)
COD 테스트 성적 향상 (p = 0.002)
N25(25분 낮잠)보다 N60(60분 낮잠)이 더 효과적이었음.
2️⃣ 낮잠이 점프력(무산소성 운동 능력)에는 영향 없음
카운터무브먼트 점프(CMJ) 결과에서 낮잠의 유무나 지속시간에 따른 유의미한 차이 없음.
낮잠이 폭발적인 점프 능력(무산소성 퍼포먼스) 향상에는 큰 영향을 주지 않았음.
3️⃣ 크로노타입에 따라 낮잠 효과 차이 발생
저녁형(이브닝 크로노타입) 선수들은 60분 낮잠 후 경기력이 유의미하게 향상됨.
아침형(모닝 크로노타입) 선수들은 낮잠 없이도 비교적 안정적인 경기력을 유지함.
4️⃣ 60분 낮잠이 피로 회복과 정신적 안정에 기여
Hooper Index(피로도 평가)에서 60분 낮잠을 잔 후 피로가 가장 낮게 나타남.
특히 저녁형 선수들은 낮잠을 통해 피로 감소와 정신적 안정감 증가를 경험함.
🎯 Take field message
1️⃣ 60분 낮잠은 축구 선수들의 민첩성을 향상시키는 효과가 있다. 2️⃣ 하지만 점프 능력(무산소성 퍼포먼스)에는 큰 영향을 주지 않다. 3️⃣ 저녁형 크로노타입 선수들은 낮잠을 통해 경기력을 더 효과적으로 개선할 수 있다. 4️⃣ 낮잠은 신체적 회복뿐만 아니라 정신적 안정감(스트레스 해소)에도 긍정적인 영향을 미친다. 5️⃣ 선수별 크로노타입을 고려한 맞춤형 수면 전략이 필요하다.
✅ 축구 선수는 개인의 생체 리듬에 맞춰 낮잠을 전략적으로 활용하면 경기력 향상에 도움이 될 수 있다!🚀
