📖 Zechner, M., Warneke, K., & Konrad, A. (2024). The effects of stretching on running economy – A systematic review with meta-analysis. Current Issues in Sport Science (CISS), 9(4), 066. https://doi.org/10.36950/2024.4ciss066

• 러닝에서 중요한 요소 중 하나는 러닝 경제성(RE; running economy)으로 일정한 속도로 달릴 때 얼마나 효율적으로 산소를 소비하는지를 나타내는 지표다.

• RE를 향상시키려면 저항 훈련(플라이오메트릭, 근력 훈련)이나 인터벌 러닝 등이 효과적이라고 알려져 있다.

• 한 번의 스트레칭이 러닝 퍼포먼스나 RE에 어떤 영향을 미치는지 명확하지 않다.

• 이 리뷰에서는 단일 스트레칭 세션이 러너들의 퍼포먼스와 RE에 미치는 영향을 분석했다.

 1. 러너를 위한 스트레칭 가이드

• 러닝 퍼포먼스를 높이려면 짧은 시간(≤220초)의 동적 스트레칭이 효과적이다.
• 러닝 경제성을 유지하려면 정적 스트레칭은 60초 이하로 제한하는 것이 좋다.
• 120초 이상 정적 스트레칭을 하면 퍼포먼스가 저하될 가능성이 높다.

2. 경기 전 워밍업 시 적용 방안

• 경기 전에 스트레칭을 해야 한다면 짧은 동적 스트레칭을 중심으로 적용하는 것이 효과적이다.
• 정적 스트레칭을 했다면 이후에 동적인 워밍업 동작을 추가하는 것이 퍼포먼스 유지에 좋다.

3. 유연성이 낮은 러너를 위한 조언

• 유연성이 부족한 러너는 적절한 정적 스트레칭을 활용하면 러닝 경제성 향상에 도움이 될 수 있다.