📖 Edholm, P., Ørtenblad, N., Holmberg, H. C., & Sperlich, B. (2024). Optimizing recovery strategies for winter athletes: insights for Milano-Cortina 2026 Olympic Games. Sport Sciences for Health, 1-14. https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-024-01245-1

1. 지구력 종목(크로스컨트리 스키, 스피드 스케이팅 등): 신경근계와 대사계의 회복
2. 충격이 큰 곡예 종목(프리스타일 스키, 스노보드 등): 신체적 외상의 영향 극복.
3. 속도와 민첩성이 중요한 종목(쇼트트랙, 알파인 스키 등): 빠른 근회복과 효율적인 근육 완충.
4. 혼합 종목(노르딕 복합 및 아이스하키): 신경근계와 대사를 아우르는 포괄적인 회복 전략 필요.
5. 정밀 스포츠(컬링, 바이애슬론 등): 집중력과 미세 운동 기술 유지를 위한 인지 회복과 스트레스 관리. 
6. 슬라이딩 종목(봅슬레이, 루지 등): 고속으로 인한 신체적 스트레스와 정신적 회복에 대한 맞춤형 접근 필요. 

• 이상은 동계 종목의 다면적인 과제에 대처하는 효과적이고 포괄적인 회복 프로토콜을 설계하는 것이 얼마나 복잡한지 나타낸다. 
• 모든 동계 스포츠는 근섬유 또는 결합 조직을 손상시킬 수 있는 운동이 포함되며 이로 인해 조직 염증, 피로감, DOMS(지연성 근통증)가 발생하는 경우가 많고, 근력과 신체능력이 일시적으로 감소하고 부상의 위험이 증가할 수 있다. 
• 회복의 중요성이 강조되고 있음에도 불구하고, 다양한 전략을 종합적으로 수집, 분석, 비교, 평가한 연구는 거의 없다. 
• 따라서 이 연구에서는 체계적 고찰과 메타분석에 초점을 맞춰 다양한 회복 전략에 대한 증거와 임상적 타당성을 비판적으로 평가하고, 2026년 올림픽을 준비하는 지도자와 선수들에게 증거 기반 권장 사항을 제공하는 것을 목표로 한다.

• ‘PubMed’에서 리뷰와 메타분석에 초점을 맞춰 체계적인 문헌 검색을 수행하였다.

• 피로, DOMS, 신체적 능력 및 부상 예방에 중점을 두었으며, 다양한 키워드(영양, 식이요법, 수분, 탄수화물, 단백질, 수면, 냉욕, 스트레칭, 마사지 등)가 포함되었다.

• 본 연구의 증거 기반 분석에서는 영양을 포함한 다양한 신체적, 환경적 회복 양식이 나열되었고 그 중 영양 파트를 발췌하여 정리하였다. 

• 겨울철과 고산 훈련 시에는 춥고 건조한 공기 속에서 땀을 많이 흘려 체액 손실이 상당하므로 운동 전, 중, 후 적절한 수분 섭취가 필수적이다.
• 효과적인 수분 보충을 위해서는 운동 전, 후 체중을 측정하여 운동 후 4~8시간 내에 흘린 땀의 150~200%를 보충할 것을 권장한다.
• 운동 후에는 고나트륨 용액(약 60mmol/L)을 통한 수분 보충이나, 나트륨이 함유된 식사 섭취가 회복과 성능을 최적화하는 데 있어 중요하다. 
   

• 탄수화물 섭취는 대부분의 운동 중 골격근 기능과 에너지 공급에 필수적이다.
• 장시간 훈련은 글리코겐 고갈로 인한 피로를 유발하며, 상체와 하체 근육 모두 영향을 미친다.
• 따라서 탄수화물 섭취를 최적화 하는 것은 매우 중요하다.
• 탄수화물 섭취는 글리코겐 재합성 속도에 영향을 미치며, 하루에 500~700g 또는 체중 1kg당 7~10g의 탄수화물 섭취를 권장한다.
• 운동 직후에는 시간당 25~35g(체중 1kg당 0.35~0.5g/h)의 탄수화물이 필요하지만, 더 많은 양을 섭취하면(체중 1kg당 1g/h) 글리코겐 보충을 더욱 촉진할 수 있다.
• 운동 직후 탄수화물 섭취는 글리코겐 재합성을 향상시켜 글리코겐 합성효소 활동 증가와 인슐린 민감도 향상이 제공하는 "기회의 창"을 활용할 수 있다. 
   

• 단백질 섭취는 운동선수의 회복에 필수적이며, 운동 후 근육 회복, 합성, 적응을 돕는다.
• 필수 아미노산은 근육 성장에 중요하므로 근 단백질 합성 향상을 위해 식사 당 20g 이상, 체중 1kg당 1.6g 이상 섭취를 권장한다. 
   

• 미량 영양소(비타민, 미네랄)를 충분히 섭취하는 것도 운동 후 회복에 중요한 역할을 한다.
• 동계 스포츠 선수는 햇빛 노출의 기회가 적고, 신선한 야채를 구하기가 제한적일 수 있어 최적의 면역 건강을 유지하기 위해 비타민 C와 D, 아연, 철분과 같은 주요 영양소의 섭취를 고려해 볼 수 있다.

• 선수의 회복에 영향을 미치는 “가장” 중요한 요소는 훈련 부하와 훈련 구조이다. 
• 따라서 철저한 모니터링을 통해 훈련과 회복 전략의 균형을 맞추는 것 역시 회복에 있어 중요하다.
• 여러 연구들을 종합한 이 연구는 엘리트 운동선수뿐 아니라 건강한 일반인 대상 연구 또한 포함되었기 때문에, 특정 회복 방법이 대상에 따라 영향을 달리 받을 수 있다는 것을 고려해야 한다.
• 본 연구에서는 동계 스포츠 선수들을 대상으로 영양 이외에도 수면, 스트레칭, 마사지 등 효과 정도가 다양한 신체적 회복 방법과 가이드라인을 제안하고 있다. 본문 참조!