신체조성과 퍼포먼스 관점에서 비교했어요 원저: Bagheri, R., Hooshmand Moghadam, B., Ashtary-Larky, D., Forbes, S. C., Candow, D. G., Galpin, A. J., Eskandari, M., Kreider, R. B., & Wong, A. (2021). Whole Egg Vs. Egg White Ingestion During 12 weeks of Resistance Training in Trained Young Males: A Randomized Controlled Trial. Journal of strength and conditioning research, 35(2), 411–419. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003922
👨🎓 연구목적
단백질은 인체를 구성하는 핵심성분으로 신체조성과 관련하여 많은 관심을 끄는 영양소입니다. 대부분의 운동선수들이 효과적인 단백질 섭취에 대해 고민하고 있으며 그러한 면에서 계란은 선호되는 식품 중 하나입니다.
본 연구는 저항훈련에 참가하는 젊은 남성의 근단면적, 신체구성, 근력, 무산소 운동능력 그리고 관련 호르몬에 대한 12주의 저항훈련 기간 중에 섭취한 전란과 난백섭취 효과를 비교했습니다. 규칙적으로 저항훈련을 실시하고 있는 젊은 남성을 전란섭취그룹과 난백섭취그룹 중 한 그룹에 15명씩 무작위 배정했습니다 저항훈련 주3회, 비선형 주기화 트레이닝 설계(non linear periodized protocol) bench press, back squat, lunges, shoulder press, arm curls, stiff-leg deadlifts, lat pull down, seated row, calf raises, and sit-ups
측정변인 🏆 결과 및 결론 - 체지방률, 혈청 테스토스테론, 무릎신전근력 및 악력에 대한 그룹×시간의 상호작용이 유의했고 전란섭취그룹에서 더 큰 개선이 있었습니다. 무릎 신근 근육량, 단면적, 제지방량, 무산소 운동능력 및 기타 모든 혈액 호르몬에 대해 상당한 시간의 주효과(p<.05)가 있었습니다. 전란섭취그룹은 난백섭취그룹에 비해 제지방 체중의 변화가 더 컸지만 통계적인 차이는 아니었습니다(p=.06).
- 결론적으로 운동 후 전란 섭취는 저항 훈련을 받은 젊은 남성에서 운동 후 난백 섭취에 비해 무릎 신전근력과 악력 향상, 테스토스테론 증가 그리고 체지방률을 감소에 효과가 있습니다.
- 근력 및 체지방률 향상을 목표로하는 RT 프로그램 중에는 전란 섭취가 바람직한 것으로 생각됩니다.
- 계란은 다른 단백질 공급원에 비해 경제적이며 조리와 섭취가 간편한 식재료입니다. 단백질 함량의 차이도 조리방법에 따라 큰 차이가 없습니다.
- 지난 뉴스레터 18호에서 소개한 바와 같이 저항훈련 시 계란 흰자만 섭취하는 것보다 전란으로 섭취할 때 유리한 점이 더욱 많습니다.
- 계란은 원활한 신진대사에 필수적인 비타민 B군의 훌륭한 공급원으로써 운동 선수가 피로를 해소하기 위해 꼭 필요한 영양소입니다.
- 또한 테스토스테론 생산을 최적화하는 아연의 훌륭한 공급원이자 숙면을 유도하는 마그네슘도 함유하고 있습니다.
- 노른자에는 강력한 항산화제인 루테인과 제아잔틴도 풍부합니다. 계란은 모든 운동 선수의 식단에서 매우 유용한 식품입니다.
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