수영훈련과 웨이트 트레이닝 순서 N E W S L E T T E R
5월 두 번째 뉴스레터
by 이희은(리듬체조 국가대표팀) |
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수영선수에게 웨이트 트레이닝을 언제 시켜야 할까?
Arsoniadis, G., Botonis, P., Bogdanis, G. C., Terzis, G., & Toubekis, A. (2022). Acute and Long-Term Effects of Concurrent Resistance and Swimming Training on Swimming Performance. Sports (Basel, Switzerland), 10(3), 29. https://doi.org/10.3390/sports10030029수 |
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Why
- 엘리트 수영 선수는 컨디션을 개선하고 수중 추진력 증가를 목표로 지상훈련을 한다.
- 지상훈련은 다양한 운동과 기구를 조합한 저항훈련(Resistance Training, RT)을 적용할 수 있다.
- 주기화 트레이닝의 관점에서 단주기 모든 지상훈련은 전체훈련에 따라 통합되고 조정되어야 하고, 주 2회 이상 저항훈련을 포함해야 한다.
- RT 및 수영 훈련을 장기간 동시에 적용하면 수영 훈련만 실시하는 경우에 비해 운동 능력이 향상될 수 있다는 근거가 제시되어 있고, 실험을 통해 광범위하게 검토되고 뒷받침되었다.
- 그러나 RT를 SWIM 세션 전과 후에 배치하여 훈련할 경우 어떠한 차이가 있는지 궁금하다.
- 본 연구는 기존에 수행된 연구를 수집하여 RT-SWIM(저항운동 후 수영운동) 또는 SWIM-RT(수영운동 후 저항운동) 순서에 따른 훈련효과를 분석했다.
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How
- Medline, Google scholar, Sport Discus 데이터베이스 및 서적을 검색하여 잠재적으로 관련성이 있는 연구 416개를 수집하여, 그 중 연구 목적에 부합하는 8개의 연구를 검토하였다.
- 연구 선정 기준은 다음과 같다. (a)연구 참가자는 수영 선수, (b)RT-SWIM 또는 SWIM-RT 순서를 명확하게 언급, (c)RT-SWIM 또는 SWIM-RT 훈련을 같은 날 적용, (d)RT 또는 SWIM 훈련 세션 사이의 회복 기간은 최대 8시간.
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What
[RT–SWIM(저항운동 후 수영운동)의 급성 효과]
- RT(1-RM의 80%)를 수영운동 20분 전 실시했을 때, 고강도 수영 훈련 중 최고 및 평균 수행 시간의 감소가 발생했다.
- 반면, 위와 유사한 RT를 수영운동 40분 전 실시했을 때, 수영선수의 지구력 능력에 영향을 미치지 않았다.
- RT와 SWIM 사이의 회복 간격이 30~40분 정도 확보된다면 피로 관련 대사산물을 적절하게 제거할 수 있는 것으로 보인다.
[SWIM-RT(수영운동 후 저항운동)의 급성 효과]
- 고강도 SWIM 후 RT를 시작하는 선수에게서 글리코겐 수치가 감소하고 근기능이 손상되었다.
- SWIM-RT의 전반적인 효과는 세션 간 회복 기간에 따라 달라질 수 있으며 생리학적 매개변수의 복구에 영향을 미칠 수 있다.
- SWIM-RT 훈련을 장기간 적용하면 골격근(근육 섬유 면적, 모세혈관 밀도 증가)과 심혈관 기능(심박출량) 모두의 적응이 유도될 수 있으며, 이러한 잠재적인 적응으로 인해 장기간 훈련 후 SWIM과 RT 간의 회복 속도가 더 빨라질 수 있다.
[RT–SWIM(저항운동 후 수영운동)의 장기 효과]
- 6주간 SWIM 훈련 10분 전에 RT를 적용하였을 때, 대조군에 비해 50m 스프린트 수영기록이 3.3%(0.7초) 향상되는 것으로 나타났다.
- 8주간 수구 선수들에게 적용된 RT-SWIM은 벤치 프레스 1-RM을 14~19% 향상시켰다.
- RT-SWIM은 유산소 능력과 무산소 능력을 모두 향상시키는 것으로 보인다.
- 순서와 무관하게 RT–SWIM 및 SWIM-RT을 장기간(6~12주) 수행하였을 때, 운동능력이 향상되었다.
[SWIM-RT(수영운동 후 저항운동)의 장기 효과]
- 6주간의 SWIM-RT가 수영에서 방향 전환 중 밀어내기 부분 동안의 최대 파워를 2.6% 향상시켰고, 이는 턴과 같은 폭발적인 수영 동작에 필요한 파워를 향상시키는 것으로 보인다.
- 또한 SWIM-RT를 12주 동안 매주 2회 적용했을 때 단거리(25m) 및 중거리(400m) 수영 능력이 향상되었다.
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Take field messages
- 지도자는 RT 또는 SWIM을 먼저 실시하게 되면, 다음으로 실시하는 운동에서 일시적으로 능력을 저하시킬 수 있는 것을 인지하고 RT와 SWIM 사이의 회복 기간을 고려해야 한다.
- 장기적인 효과와 관련하여 RT-SWIM과 SWIM-RT는 모두 비슷한 생리학적 적응을 나타낼 수 있으며, 유사한 방식으로 운동 능력을 향상시키는 것으로 보인다.
- RT-SWIM 또는 SWIM-RT 훈련 순서를 직접 비교한 연구는 제한적이므로 추후 경쟁 수준, 연령, 종목(자유형, 배영, 평영, 접영), 거리(단거리 또는 장거리)를 고려한 추가 연구가 필요할 것으로 보인다.
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