크레아틴과 카페인을 조합했더니? Masodsai K, Sahaschot T, Chaunchaiyakul R. Cardiorespiratory, Metabolic, and Performance Changes from the Effects of Creatine and Caffeine Supplementations in Glucose-Electrolyte-Based Sports Drinks: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Sports (Basel). 2022 Dec 22;11(1):4. doi: 10.3390/sports11010004. PMID: 36668708; PMCID: PMC9862658. |
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Why
- 스포츠 음료는 운동 중에 손실되는 필수 전해질, 에너지 및 수분, 기타 영양소를 공급하기 위한 맛 좋은 기능성 음료로 일정량의 탄수화물과 전해질(나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘)을 포함하고 있다.
- 가장 널리 소비되는 향정신성 물질인 카페인은 급성 에르고제닉 효과로 인해 다양한 사람들이 널리 사용하고 있다.
- 엘리트 선수 중 상당수가 스포츠 경기 전, 경기 중에 카페인을 섭취하고 있으며, 카페인이 함유된 음료가 운동 능력에 미치는 영향은 지구력과 근력 외에 인지 기능과도 강한 상관관계를 나타내고 있다.
- 붉은 고기에서 발견되는 크레아틴 또한 근력과 파워를 강화하기 위해 운동선수들 사이에서 널리 사용되는 또 다른 성분 중 하나이다.
- 근육 내 크레아틴은 단기 및 고강도 운동 시 크레아티닌(대사 부산물)으로 분해되어 소변으로 배설되므로, 신체는 크레아틴 저장량을 유지하기 위해 하루에 약 1~3g의 크레아틴을 보충해야 한다. 이는 파워 기반 운동선수에게 특히 중요하다.
- 크레아틴 보충을 통해 근육 내 인산 크레아틴 농도를 증가시킬 수 있고, 축구 선수에게 급성 무산소 능력이 향상되고 훈련 적응력이 향상되었다.
- 이렇듯 운동선수들 사이에서 스포츠음료, 크레아틴과 카페인은 운동능력 향상을 위해 널리 사용되고 있으나 이를 조합한 연구는 제한적이다.
- 따라서 이 연구에서는 탄수화물과 전해질을 함유한 스포츠 음료를 기반으로, 크레아틴과 카페인을 순차적으로 첨가할 때 운동 능력의 변화와 심장 및 대사 변화를 조사하였다.
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How
- 7명의 태국 프로 축구 리그 소속 남성 축구 선수를 대상으로 실험을 실시하였다.
- 다음과 같이 3가지(D1,D2,D3) 그룹으로 나누어 최소 5일 간격으로 3번의 실험을 실시 하였다.
- D1 : 포도당 25g을 함유한 스포츠음료
- D2 : 포도당 25g + 크레아틴 5g을 함유한 스포츠 음료
- D3 : 포도당 25g + 크레아틴 5g + 카페인 35mg을 함유한 스포츠 음료
- 90분의 모의 축구 경기 사이, 15분의 휴식 시간 동안 음료가 무작위로 제공되었다(전반전 후 손실된 체중의 150% 섭취).
- 모의 축구 경기는 전반 45분(15분x3세트/반복적으로 달리기, 걷기, 조깅 및 질주가 포함된 수정된 Loughborough Intermittent Shuttle Test (LIST)), 후반 45분(20m 간헐적 질주 및 조깅)으로 구성
- 심장기능: 심박수, 심박출량, 1회박출량, 혈관저항
- 호흡기능: 1회 호흡량, 호흡 빈도, 분당환기량
- 대사기능(산소소비량, 이산화탄소생성량, 호흡교환율, 에너지소비량)은 실험 전, 전반전, 후반전 종료 후 측정
- 혈당, 젖산 농도 변화는 실험 전, 전반전 후, 후반전 종료 후 혈액채취를 통해 측정
- 운동 능력 변화는 후반전의 질주 시간을 기준으로 측정
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What
- D1 그룹의 후반전 질주 시간: 9.54~21.14분 그리고 D3 그룹의 후반전 질주 시간: 11.31~37.51이었고, 스포츠음료에 크레이틴(5g)과 카페인(35mg)이 결합된 D3 그룹에서 D1에 비해 운동 능력의 향상을 가져왔다(p< 0.05).
- 심장 및 대사 기능과 혈당, 젖산 농도 변화에 있어서는 어떤 음료도 유의미한 변화를 가져오지 않았다.
- 축구 선수 대상의 이 연구는, 크레아틴과 카페인 섭취가 달리기 시간과 관련하여 잠재적으로 성능을 향상시킬 수 있다는 증거를 제공한다
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Take fields message
- 본 연구는 포도당 전해질 기반 음료에 카페인과 크레아틴을 결합하면 단거리 달리기 시간에 대한 신체적 성능이 향상된다는 것을 보여주고 있다.
- 따라서 카페인과 크레아틴의 조합은 축구 선수의 심폐 기능에 해를 끼치지 않고 선수가 안전하게 시도해 볼 수 있는 보충제 요법 중 하나인 것으로 보인다.
- 본 연구는 태국의 섭씨 32.9~35.4도, 습도 64~76%의 가혹한 환경에서 실시되었으며 이는 선수의 경기력에 영향을 미칠 수 있다는 점을 참고해야 한다.
- 추후 축구 선수 이외의 종목 집단을 대상으로 한 더 많은 연구가 필요할 것으로 보인다.
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오늘 뉴스레터는 여기까지
크레아틴과 카페인 레시피를 다른 종목에서도 시도해 볼 수 있겠네요.
유익한 정보로 다시 찾아뵐게요!
이번 연구는 이희은 선생님이 작성했습니다.
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