구독자님, [월간스포츠의과학] 체중감량을 시도하는 선수의 단백질 섭취

체중감량 시 단백질 섭취 고려사항

2024. 1. 14.

체중감량을 시도하는 선수의 단백질 섭취

Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. *International journal of sport nutrition and exercise metabolism*, *28*(2), 170–177. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0273

Introduction

엘리트 선수는 정기적으로 많은 열량의 에너지를 소비한다.

체급선수나 체지방 감소를 시도하는 상당수의 선수는 훈련과 함께 식이제한을 통해 체중감량을 달성한다. 그러나 식이제한은 제지방 체중의 손실도 초래할 수 있다.

제지방 체중은 근단백질 합성과 분해 속도에 영향을 받는다. 저항 훈련은 근합성과 분해를 모두 자극하지만 다량의 필수 아미노산(특히 류신)을 포함한 단백질 식사는 근합성을 자극한다.

이 연구는 체중감량을 시도하는 엘리트 선수의 단백질 섭취와 식이 보조제와 관련한 연구를 취합하여 종합하였다.

엘리트 선수의 식이제한 중 최적의 단백질 섭취량

식이제한 중에는 일일 권장량보다 높은 단백질 섭취가 근육량 손실을 줄이는데 도움이 되고, 저항운동 병행 시 더 많은 양의 단백질 섭취가 필요하다는 것은 분명하다.

칼로리 제한 기간 중 운동선수의 단백질 섭취에 대한 현재 권장 사항은 1.8~3.1g까지 광범위하게 보고되고 있다.

칼로리 제한 중 제지방 체중을 유지하기 위해 몇 가지 고려사항은 다음과 같다.

첫째, 칼로리 결핍이 심할수록(즉, 체중 감량 속도가 빠를수록) 제지방 체중의 손실이 커질 가능성은 더 높다
둘째, 날씬할수록 제지방 체중 손실에 취약하다.
셋째, 훈련양과 강도를 고려하여 단백질 섭취량을 결정해야 한다.

식이제한과 저항운동을 병행한 연구에서 하루 단백질 섭취량을 각각1g/kg, 2.3g/kg으로 섭취하게 한 두 그룹을 비교한 결과 2.3g 섭취 그룹은 -.03kg의 제지방체중 감소가 나타났으나 1g섭취 그룹은 1.6kg으로 더 많은 제지방 체중의 손실이 나타났다.