구독자님, [월간스포츠의과학] 속도기반 저항성 트레이닝

리프팅 속도를 조절하는 트레이닝

2023. 11. 26.

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속도 기반 저항 트레이닝

Rodríguez-Rosell, D., Yáñez-García, J. M., Mora-Custodio, R., Sánchez-Medina, L., Ribas-Serna, J., & González-Badillo, J. J. (2021). Effect of velocity loss during squat training on neuromuscular performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 31(8), 1621–1635.

Introduction

속도 기반 트레이닝(Velocity-Based Training, VBT)은 운동장비 또는 움직임의 속도를 측정하여 이를 기반으로 훈련에 적용하는 방법이다.
1RM(Repetition Maximum)은 컨디션에 따라 ±18%까지 차이가 날 수 있다. 1RM 비율(%)을 기준으로 훈련하는 것은 스트레스와 피로로 인한 수행력의 변동성을 고려할 수 없다는 제한점이 있다.
VBT는 이러한 단점들을 보완하여 보다 안전하고 효율적인 트레이닝을 할 수 있다.
본 연구에서는 스쿼트 수행 속도 차이에 따른 훈련이 근력, 수직 점프, 스프린트 능력, EMG 변화에 미치는 영향을 분석했다.

Method

주기적으로 웨이트 트레이닝에 참여하는 남자 대학생 36명이 연구에 참여하였다.
이들은 훈련프로그램에 참여하기 전 스미스 머신에서 스쿼트 1RM을 측정하였다.
스쿼트 훈련 시 속도 손실(Velocity Loss, VL) 비율을 기준으로 VL10%, VL30%, VL45% 그룹으로 나누었다.
각 그룹들은 최대 속도보다 각각 10%, 30%, 45%로 속도가 감소될 때까지 스쿼트를 시행하였다.
또한 VL30%와 VL45% 그룹은 VL20%보다 느리게 스쿼트를 수행했다.

[예시]

VL30%그룹은 첫 세트의 첫 번째 스쿼트에서 속도가 10m/s로 측정되었다면 속도가 7m/s보다 감소될 때까지 스쿼트를 진행하며, 속도는 8m/s를 넘지 않아야 한다.
훈련프로그램은 8주 동안 주 2회 스쿼트 운동만을 진행하였다. 무게는 1RM 55-70%로 총 3세트, 세트 간 휴식시간 4분, 세션 간 72시간 이상의 휴식을 가지며 진행되었다.
모든 참가자는 훈련 프로그램에 참가하기 전후로 다음과 같은 테스트에 참여하였다.
20m 스프린트 : 전력으로 20m 달리기
제자리 반동 점프 : 제자리에서 반동을 이용하여 최대 높이로 수직 점프
점진적 부하 스쿼트 : 스쿼트 속도가 0.60 m/sec보다 낮아질 때까지 점진적으로 무게 증가
최대 반복 스쿼트 : 0.84 m/sec (~70% 1RM)로 수행할 수 있는 무게를 사용하여 속도가 0.50 m/sec보다 낮아질 때까지 반복
근전도 : 점진적 부하 스쿼트 중 내측광근과 외측광근의 근활성도 측정

Main Results

VL10% 그룹이 VL30%와 VL45% 그룹과 비교하여 더 높은 속도와 낮은 반복 횟수로 훈련프로그램을 진행하였으며, 전체 훈련량이 VL10% 그룹에서 가장 적었다.
제자리 반동 점프 테스트에서 VL10% 그룹이 다른 두 그룹과 비교하여 유의하게 더 많이 증가하였다.
20m 스프린트 기록에서 VL10% 그룹이 다른 두 그룹보다 더욱 단축된 기록을 보였다.
점진적 부하 및 최대 반복 스쿼트에서 VL10% 그룹은 다른 두 그룹과 비교하여 유사하거나 일부 향상된 결과를 보였다.
근전도 테스트에서는 모든 그룹에서 유의한 변화가 관찰되지 않았다.
결론적으로 VL10%의 스쿼트 훈련은 비교적 적은 훈련량임에도 불구하고 점프 및 스트린트 능력을 더욱 향상시키며, 근력 및 지구력와 관련된 요인은 유사하거나 일부 향상될 수 있음을 시사한다.