Januszko, P., & Lange, E. (2021). Nutrition, supplementation and weight reduction in combat sports: a review. AIMS public health, 8(3), 485–498. https://doi.org/10.3934/publichealth.2021038

• 투기 종목은 두 명의 선수가 규칙에 따라 서로 경쟁하는 스포츠이다.

• 인기 투기 종목으로 태권도, 레슬링, 유도, 종합 격투기, 복싱, 가라데 등이 있다.

• 대부분의 투기 종목은 체격, 근력, 민첩성 등 선수들 간의 차이를 최소화하기 위해 체급별로 경기를 한다.

• 선수들은 더 가볍고, 작고, 약한 상대와 겨루기를 원하며 이를 위해 체중을 감량하는 경향이 있다.

• 영양은 신체 활동과 밀접하게 연관되어 있으며 신체 구성, 운동 능력 및 운동 후 회복에 영향을 미칠 수 있다.

• 선수가 원하는 체급에서 경기하기 위해 체중조절은 반드시 필요하다.

• 이 연구는 퍼포먼스에 부정적인 영향을 미치지 않으면서 체중 감량을 돕는 안전한 증거 기반의 프로토콜을 제공하기 위해 수행되었으며, 투기종목선수의 영양, 보충제 및 보조제, 점진적이고 빠른 체중 감량 전략에 대한 영양 요구 사항에 대해 논의하였다.

• 운동선수의 주요 에너지원은 탄수화물이며, 투기 종목과 같은 고강도 스포츠에서는 체중 1kg 당 10-12g 섭취를 권장하고 있다.
• 탄수화물은 운동 전 식사에서 가장 중요한 다량 영양소 중 하나로, 훈련 34시간 전 탄수화물을 섭취하면 지구력이 향상되고 근육과 간의 글리코겐이 증가한다는 것이 입증되었다.
• 하루 1회 이상 고강도 훈련을 하는 운동선수는 두 번째 훈련 전에 근육 글리코겐 합성을 촉진하기 위해 혈당 지수가 높은 탄수화물을 선택해야 한다.
• 1시간 이상 지속되는 운동 중에 고혈당 지수 탄수화물 30-60g을 추가섭취하면 높은 탄수화물 비율을 유지하고 저혈당을 예방하며 운동능력 향상을 가져올 수 있다.
• 운동 후 탄수화물 섭취는 회복 과정과 훈련 중에 고갈된 글리코겐의 보충을 위해 중요하다.
• 고혈당 제품은 복합 탄수화물에 비해 더 빨리 근육과 간의 글리코겐 저장량을 회복할 수 있다.

• 단백질은 투기종목 선수에게 있어서 중요한 다량 영양소의 하나이다. 단백질 권장섭취량은 체중 1kg당 1.22g 이며, 감량 중인 선수의 경우에는 근손실 예방을 위해 체중 1kg당 1.82.7g 로 권장하고 있다.
• 적당량의 필수 아미노산, 특히 류신을 섭취하면 근육 단백질 합성이 증가하며, 운동 후 자유 형태 또는 20-40g의 필수 아미노산을 섭취하면 근육 단백질 합성을 자극할 수 있다.

• 운동선수의 식단에서 권장되는 지방의 양은 에너지 섭취량의 25~30%이며, 가장 바람직한 지방 공급원은 불포화 지방산, 다중 불포화 지방산(특히 오메가-3)이다.
• 오메가-3는 산화 스트레스와 염증을 줄이고, 심혈관 질환의 위험을 낮추며 근육통을 줄이고 근육 단백질 합성을 증가시키는 것으로 알려져 있다.
• 트랜스지방과 포화 지방의 과도한 섭취는 건강에 악영향을 미치기 때문에 섭취를 줄여야 하고, 지방에 대한 영양 요구 사항은 대부분 식물성 기름, 바다 생선, 견과류 및 씨앗으로 채울 것을 권장한다.

• 물은 운동선수에게 매우 중요한 영양소로 운동 능력 유지를 위해 적절한 수분 공급이 필요하다.
• 체중 감량 중 탈수는 허혈성 심장질환과 뇌졸중을 포함한 급성 심뇌혈관 질환 위험을 증가시키며, 심한 탈수는 뇌 형태의 변형을 초래하고 두부 외상과 관련된 뇌 손상 위험을 증가시킬 수 있다.
• 훈련으로 인한 수분 손실을 보상하기 위해 선수는 운동 중 시간당 약 0.5~2L의 물 또는 포도당 전해질 용액을 섭취해야 한다.
• 적절한  수분을 제공하고 훈련 전, 후 체중을 측정하는 것은 체액 균형을 모니터링 하는 우수한 전략이다.

• 호주 스포츠 연구소(Australian Institute of Sports)는 보충제 성분의 안정성과 운동수행능력에 효과를 검증하여 4가지 그룹으로 분류하였다.
• 그룹 A로 분류된 식품 및 성분으로는 스포츠 푸드(스포츠음료, 스포츠겔, 단백질보충제 등), 비타민 D, 칼슘, 철, 카페인 또는 크레아틴 등이 있다.
• 이들은 스포츠 상황에 있어 운동 능력을 향상시키며 안전하게 사용할 수 있다는 것이 과학적으로 입증되었다.

• 체중 감소는 서서히 또는 빠르게 시도할 수 있고, 두 방법 모두 운동 능력을 저하시킬 수 있다.
• 점진적 체중 감량은 대부분 에너지 결핍과 관련이 있으며 면역 기능, 대사율, 뼈 건강, 호르몬 및 제지방량에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
• 점진적 체중 감량 기간 동안 바람직한 열량 감소는 전체 섭취열량의 최대 20% 미만이다.
• 꼭 필요한 경우 급속한 체중 감량을 사용할 수 있지만 체질량의 5%를 초과해서는 안된다.
• 또한 계체부터 경기까지의 시간이 재보충 및 재수화에 충분한 시간(3시간 이상)인 경우에만 시행할 수 있다.
• 급속 체중 감량의 가장 보편적인 방법은 운동량을 늘리고 수분 및 음식 섭취를 제한하는 것이다. 
• 격투기 선수들이 소변량을 늘려 탈수로 체중감량을 유도하는 방법 중 하나는 수분 로딩(water loading)이며 3일간 체중 1kg 당 40ml/kg의 수분을 섭취한 대조군과 비교하여 체중 1kg 당 100ml/kg를 섭취한 수분 로딩그룹에서 체질량 감소가 대조군 -2.4%에 비해 -3.2%로 더 높았다고 보고했다.
• 이 프로토콜에 따르면 수분 로딩은 투기종목에서 빠른 체중 감량을 위한 다소 안전한 방법이라고 할 수 있다.
• 투기종목에서 체중을 줄이는 또 다른 효과적인 방법은 글리코겐 고갈이다.
• 글리코겐 저장량을 낮추는 방법은 정상적인 훈련과 함께 저탄수화물 식이요법을 하는 것과, 글리코겐 저장량을 더 빨리 고갈시키기 위해 추가적인 운동을 하는 방법이 있다. 
• 매일 50g 미만의 탄수화물을 섭취하고 경기 기간에 약간의 에너지 감소를 결합하면 체질량 손실의 1~2%를 촉진할 수 있다는 것이 입증되었다.
• 경기 전에 체질량을 줄이는 또 다른 체중감량법은 장 내용물을 줄이는 것이다. 운동 능력을 저하시키지 않고 장 내용물을 줄이기 위해 선수는 총 음식 섭취량과 섬유질 섭취량을 줄일 수 있다.
• 매일 10g 미만의 섬유소 섭취는 운동 능력에 영향을 미치지 않으면서 체중 감량에 효과적인 것으로 알려졌다.

• 투기 종목 선수에게 탄수화물은 주요 에너지원이며 체중 1kg 당 10-12g 섭취를 권장한다.

• 운동 3-4시간 전 고탄수화물 식사, 1시간 이상 지속되는 운동 중에는 고혈당 탄수화물 30-60g 섭취, 운동 후 고혈당 식사를 통해 빠르게 근육과 간의 글리코겐 저장량을 회복하는 것을 권장하고 있다.

• 단백질 권장섭취량은 체중 1kg당 1.22g 이며, 감량 중인 선수의 경우에는 근손실 예방을 위해 체중 1kg당 1.82.7g 섭취를 권장한다.

• 체중 감량에 있어서는 급속한 체중 감량보다 점진적인 체중 감량이 바람직하며, 필요한 경우 급속한 체중 감량을 시도할 수 있지만 체중의 5%를 초과하지 않도록 한다. 또한, 계체부터 경기까지의 시간이 3시간 이상인 경우에만 시행하기를 권장한다.

• 개별화되고 부작용을 최소화하는 감량방법을 코치와 선수가 함께 찾아서 시도하는 것이 바람직하다.

• 이외에도 적절한 영양 섭취와 섭취 타이밍, 체중 감량 방법 등에 대한 교육도 매우 중요하다.