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운동선수의 낮잠은 이렇게

2023. 8. 27.

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낮잠은 과학

Souabni, M., Hammouda, O., Romdhani, M., Trabelsi, K., Ammar, A., & Driss, T. (2021). Benefits of Daytime Napping Opportunity on Physical and Cognitive Performances in Physically Active Participants: A Systematic Review. *Sports medicine (Auckland, N.Z.)*, *51*(10), 2115–2146. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01482-1

Introduction

잠은 보약이다.

건강한 성인에게 최소 7시간의 수면시간이 권장되는 반면 강도높은 훈련을 반복하는 선수들은 9-10시간의 수면이 보장되어야 한다.

그럼에도 불구하고 운동선수의 만성적인 수면 장애비율은 일반인에 비해 높다고 보고되었다.

낮잠은 수면 부족의 부정적인 영향을 일부분 상쇄할 수 있는 안전하고 편리한 조치이다.

이 연구는 낮잠과 운동수행능력에 대해 수행된 연구를 수집하여 체계적인 고찰을 실시했다.

Methods

PubMed, Web of Science 및 SCOPUS 데이터베이스에서 18편의 연구를 추출하여 체계적인 고찰을 실시했다.

Results

대부분의 연구는 낮잠의 유익한 효과를 보고했으며 주간 낮잠이 단기간의 운동수행능력, 지구력과 운동관련 기술(skill)을 향상시키는 것으로 나타났다.

낮잠은 반응 시간, 주의력 및 단기 기억도 향상시켰다.

대체 낮잠(replacement nap: 야간 수면 박탈 후 낮잠으로 보충)은 운동 유형에 관계없이 신체적, 인지적 능력을 모두 향상시켰다.

예방적 낮잠(prophylactic nap: 일반적인 오후 낮잠)은 점프, 근력, 반복 달리기, 주의력 및 반응 시간을 향상시켰다.

이 연구에서 낮잠 시간이 길수록(30분<45<90분) 신체적, 인지적 기능이 더 향상되고 피로가 감소되는 것으로 나타났다.

반면 두 연구에서는 낮잠 효과가 크지 않다고 보고했고 오히려 스프린트 성능이 감소했다는 연구도 있었다.

Take fields message

오후 낮잠은 회복을 촉진하고 야간에 부족했던 수면이 신체적, 인지적 능력에 미치는 부정적인 영향을 상쇄하는 것으로 나타났다.

특히, 만성적인 수면 부족을 겪고 있는 운동선수의 수행 능력을 최적화하기 위해서는 오후 1시에서 4시이전에 30분에서 90분 미만의 낮잠이 추천된다(낮잠 시간은 90분내에서 길수록 효과적이었다).

또한 낮잠 후 깨어나는데 필요한 시간으로 최소 30분 이상이 필요한데 이러한 점을 고려하여 오후 훈련 일정을 계획해야 한다
훈련직전까지 침대에 있다가 훈련장으로 나와서는 안된다.

잠을 대신할 수 있는 것은 잠밖에 없습니다.

오늘의 뉴스레터는 여기까지

낮잠이 아무리 좋아도 밤잠이 더 중요해요.

잠은 보약입니다. 보약은 평소에 꾸준히~

그럼 다음 주에도 유익한 정보로 또 찾아뵐게요!

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