유연해지려면 웨이트 하세요! Alizadeh, S., Daneshjoo, A., Zahiri, A., Anvar, S. H., Goudini, R., Hicks, J. P., Konrad, A., & Behm, D. G. (2023). Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 707–722. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01804-x |
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Introduction
- 저항운동(웨이트 트레이닝)은 주로 근력과 근육량 증가를 위한 목적으로, 스트레칭은 유연성 향상을 위한 목적을 위한 트레이닝으로 알려져 있다.
- 저항운동만 하고 스트레칭을 하지 않으면 몸이 뻣뻣해질 수 있다고 인식되어 왔다.
- 그러나, 지난 연구에 따르면 저항운동이 ROM(관절 가동범위)을 효과적으로 향상시킬 수 있다고 보고되었다.
- 이러한 ROM의 개선이 스트레칭만 수행했을 때 또는 스트레칭과 저항운동을 함께 병행하였을 때와 비교하여 어떠한 차이가 있는지에 대해서는 명확히 정리되지 않았다.
- 이외 기타 다양한 변인(성별, 연령 및 활동 수준, 저항운동의 유형, 빈도, 기간)을 고려한 체계적인 분석도 아직 시행되지 않았다.
- 본 연구는 이와 관련한 다수의 연구를 체계적으로 수집 검토하여 저항운동이 관절 가동 범위에 미치는 영향에 대해 조사하였다.
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Methods
- PubMed, Scopus, SPORT Discus 및 Web of Science 등의 데이터베이스에서 2022년 5월까지 검색을 실시하여 총 55개의 연구를 선정하였다.
- 주요 분석(저항 운동과 ROM 개선)에서는 무작위 효과 메타분석(random-effect meta-analysis)을 실시하였으며, 하위 그룹(성별, 활동 수준, 근수축 유형, 운동의 종류, ROM 테스트 방법)에 대한 분석에서는 혼합효과모델(mixed-effect model)을 사용하였다.
- 메타회귀분석(meta-regression)은 저항 운동의 경력, 빈도 및 기간 등의 조절 변수를 평가하는데 사용되었다.
- 각 연구에서는 ROM 측정 방법이 다양하게 사용되었으며, 이로 인해 결과의 일관성이 감소할 수 있다.
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Results
- 저항운동(프리웨이트, 머신운동, 필라테스)은 관절 ROM을 효과적으로 개선시킨다. 하지만 체중을 이용한 저항운동에서는 유의한 ROM 개선이 나타나지 않았다.
- 저자들은 이러한 이유로 가슴운동을 예로 체중을 이용한 팔굽혀 펴기와 벤치 프레스 운동을 비교했는데, 벤치 프레스 운동이 더욱 큰 가동범위를 갖고 운동을 하기 때문이며 이러한 운동이 동적 스트레칭과 유사한 운동효과를 가져왔을 것으로 기술했다.
- 저항운동 단독 수행과 비교하여 스트레칭 단독 수행, 저항운동 및 스트레칭 복합 수행은 ROM 개선 효과에서 유의한 차이를 나타내지 않았다.
- 운동을 하지 않고 좌식생활을 해온 대상의 경우 더 높은 ROM 변화를 나타내었다.
- 평소 활동적이고 운동을 해오던 대상의 경우도 저항운동을 통해 ROM 개선 효과를 경험할 수 있었다.
- 이외 수축 유형(구심성 및 원심성 수축), 관절 간의 개선 정도 차이 그리고 성별, 나이, 운동 기간 및 빈도에서는 유의한 차이가 나타나지 않았다.
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Take fields message
- 체중, 기구와 같은 외부 부하를 사용한 저항운동은 관절의 가동범위 증진에 효과적이다.
- 저항운동은 ROM 증진을 목표로 하는 대상에게 권장될 수 있는 유효한 운동 방법 중 하나이다.
- 또한 연구에서는 저항운동 전·후에 ROM 증진을 목적으로 실시되는 스트레칭은 필요하지 않을 수 있다고 제안했지만 이러한 결론이 ‘스트레칭은 중요하지 않다’는 것을 뜻하는 것은 아니다.
- 스트레칭은 가동범위 증진 외에도 혈액순환 촉진, 스트레스 완화 및 근육통 완화와 같은 다양한 이점을 제공한다.
- 또한 시합 전 저항운동을 할 수 없는 상황에서 경기에 대한 준비를 위해 여전히 스트레칭은 필요하고 중요하다.
- 따라서 운동 전 준비운동 시 필수 요소로 간주되어야 한다.
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오늘의 뉴스레터는 여기까지
저항운동도 유연성 향상에 도움이 되었네요.
오늘의 연구는 국가대표 장애인 조정팀 양정훈 트레이너께서 제공해주셨습니다.
그럼 다음 주에도 유익한 정보로 또 찾아뵐게요!
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