주간 빈도를 달리한 저항성 트레이닝의 차이는? - 69번째 뉴스레터:
같은 양의 저항성 트레이닝 주2회 vs 주4회 |
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- Hamarsland, H., Moen, H., Skaar, O. J., Jorang, P. W., Rødahl, H. S., & Rønnestad, B. R. (2022). Equal-Volume Strength Training With Different Training Frequencies Induces Similar Muscle Hypertrophy and Strength Improvement in Trained Participants. Frontiers in physiology, 12, 789403. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.789403
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근력향상 효과를 검증하기 위해 스쿼트 및 벤치 프레스(복합 운동), 핵 스쿼트 및 체스트 프레스(단순 운동) 1RM을 측정하였으며, 체성분은 DXA, 근비대는 외측광근의 근육 두께를 초음파로 분석했습니다.
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4주와 2주 트레이닝간 1RM 향상에는 큰 차이가 없었습니다.
-스쿼트(4주: 16.3 ± 5.2kg, 2주: 14.8 ± 4.2kg)
-핵 스쿼트(4주: 33.4 ± 13.9kg, 2주: 34.4 ± 9.7kg)
-벤치프레스(4주: 7.5 ± 3.5kg, 2주: 3.7 ± kg)
-체스트 프레스(4주: 15.9 ± 13.8 kg, 2주: 15.0 ± 5.0 kg)
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- 트레이닝의 전체 볼륨이 동일하다면 근력과 근비대 향상에 훈련 빈도는 큰 역할을 하지 않는 것으로 나타났습니다. 다음을 트레이닝의 중요한 단서로 활용할 수 있을 것입니다.
- 주당 훈련 빈도를 높이면 트레이닝 시 상대적으로 낮은 강도의 운동을 할 수 있다는 의미로 피로감을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 한 주에 20세트의 스쿼트를 수행해야 하는 경우 여러 회에 걸쳐 나누어 훈련하는 것이 피로를 관리하는데 한 세션에 모든 세트를 수행하는 것보다 더 유리할 수 있습니다.
- 한 연구에 의하면 운동당 근육 그룹당 10세트가 상한선이라고 제안되기도 했습니다(Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of strength and conditioning research, 31(11), 3109–3119. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001747).
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