📖 Escamilla, R. F., Thompson, I. S., Carinci, J., MacLean, D., MacLean, L., & Aguinaldo, A. L. (2024). Effects of Ankle Position While Performing One- and Two-Leg Floor Bridging Exercises on Core and Lower Extremity Muscle Recruitment. Bioengineering, 11(4), 356. https://doi.org/10.3390/bioengineering11040356
🧐 WHY
브릿지(bridge) 운동은 코어 안정성과 하체 근력 향상을 위해 널리 사용되는 기본 운동이다.
그러나 같은 브릿지라도 발목의 동작에 따라 자극 부위가 달라진다.
이 연구는 발목 동작 변형에 따른 다양한 브릿지 효과를 분석했다.
🔬How
건강한 성인 26명이 참여했다.
참가자들은 한쪽 다리(1-leg) 브릿지와 양쪽 다리(2-leg) 브릿지를 각각 수행했으며, 각 자세에서 발목 각도를 세 가지로 조절했다.
중립(neutral)
족배굴곡(dorsiflexion, 발가락 들기)
족저굴곡(plantarflexion, 뒤꿈치 들기)
모든 동작은 바닥에서 실시했고, 연구진은 표면 근전도(surface EMG)를 이용해 주요 근육들의 활성도를 측정했다.
대둔근
햄스트링
척추기립근
복직근
외복사근
각 자세별로 근육 간 상대적 활성도를 비교하여, 어떤 근육에 더 많은 자극을 주는지 분석했다.
📉 WHAT
족배굴곡(발가락 들기)
- 햄스트링의 활성도가 유의하게 높았다.
- 엉덩이 근육보다는 허벅지 뒤쪽에 부하가 집중되는 경향.
- 특히 한쪽 다리 브릿지에서는 이 차이가 더욱 두드러졌다.
족저굴곡(뒤꿈치 들기)
- 대둔근의 활성도가 뚜렷하게 증가했다.
- 엉덩이 근육을 중심으로 한 후방 사슬(posterior chain) 활용 강화.
- 복부 근육의 동시 활성도도 다소 증가하여 코어 안정성에 기여.
중립 자세
- 양쪽 다리 브릿지에서는 전체적으로 안정적인 근육 분포를 보였지만, 특정 근육의 우세 활성은 나타나지 않았다.
- 결과는 명확했다. 발목 동작이 하체와 코어 근육의 활성 패턴을 바꿨다.
🎯 Take field message
햄스트링 강화가 목적이라면 발가락을 들고(족배굴곡) 운동하라. 햄스트링 부상 이후 근력 회복 단계에서 선택적 자극을 주기에 유용하다.
엉덩이 활성 및 코어 안정화 목적이라면 뒤꿈치를 들고(족저굴곡) 하라.
재활이나 밸런스 트레이닝에서는 중립 자세를 사용하면, 특정 부위가 활성화되는 것을 방지하며 전신 협응을 유도할 수 있다.
