📖 Knopp, M., Appelhans, D., Schönfelder, M., Seiler, S., & Wackerhage, H. (2024). Quantitative Analysis of 92 12-Week Sub-elite Marathon Training Plans. Sports medicine - open, 10(1), 50. https://doi.org/10.1186/s40798-024-00717-5 |
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🧐 WHY
- 마라톤과 하프마라톤에 참여하는 동호인 러너가 늘면서, 기록 향상에 대한 관심이 높아졌다.
- 마라톤을 준비할 때 많은 러너들이 “얼마나, 얼마나 빠르게, 어떻게 훈련해야 할까?” 라는 고민을 한다.
- 온라인과 책에는 수많은 훈련 계획이 있지만, 어떤 계획이 효과적인지 과학적으로 분석된 자료는 많이 않았다.
- 이 연구는 이러한 의문을 풀기 위해 92개의 실제 마라톤 훈련 계획을 모아 공통된 특징을 분석하였다.
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🔬 How
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수집한 연구를 종합하여 주간 훈련 거리와 강도 분포(5단계 훈련 구간)를 계산했다.
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훈련량에 따라 주 90km 이상(고강도), 65~90km(중강도), 65km 미만(저강도) 세그룹으로 나뉘어 비교하였다.
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분석은 마라톤 직전 12주간의 훈련에 초점을 맞췄다.
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이 시기는 마라톤 준비에서 가장 중요한 기간으로, 러너가 대회를 위해 체력을 완성하고 컨디션을 조절하는 단계이다.
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이 연구에서는 각 계획에서 훈련량이 가장 많은 시점인 *피크 주간(Peak week)과 훈련량을 줄이며 회복하는 *테이퍼링(Tapering) 기간의 특징을 함께 살펴보았다.
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피크 주간(Peak week)에는 마라톤 준비 과정에서 훈련량이 가장 많은 한 주로, 보통 마라톤 대회 3~4주 전에 실시하고, 체력을 최고 수준으로 끌어올리는 마지막 기회이다.
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테이퍼링(Tapering)시기는 대회 2~3주 전부터는 주간 훈련 거리와 강도를 30~60% 정도 줄인다. 이 과정에서 근육은 회복되고, 체내 글리코겐이 충분히 저장되어 경기 당일 최고의 상태를 만들 수 있다.
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📉 WHAT
- 평균 주간 훈련 거리는 고강도 그룹 108km, 중간 그룹 59km, 저강도 그룹 43km로 나타났다.
- 세 그룹 모두 피크 주간(long run) 에는 약 30~32km의 가장 긴 달리기가 포함됐다.
- 훈련 강도는 최대심박수 기준 60~70%가 가장 많았으며, 중·고강도 훈련이 일부 포함되었다.
- 대회 2~3주 전부터 훈련량을 줄이며 회복하는 테이퍼링이 공통적으로 이루어졌다.
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🎯 Take field message
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지구력의 뼈대는 편안한 강도의 장거리 달리기, 이른바 Zone 2 러닝!
모든 플랜에서 가장 많은 비중을 차지한 것은 편안한 강도의 장거리 달리기였다. 즉, 서브엘리트든 아마추어든, 마라톤 준비의 핵심은 고강도가 아니라 꾸준한 저강도 주행이라는 사실이 다시 확인된 셈이다.
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30km 이상 장거리 주행은 필수 요소
훈련 볼륨이 적더라도 30km 내외의 장거리 주행은 반드시 포함됐다. 이는 체력뿐 아니라 레이스 후반부의 심리적·생리적 부담을 견디기 위한 필수 과정이다.
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고강도는 양념처럼 사용
고강도 구간(zone 4~5)은 전체 훈련에서 차지하는 비율이 매우 작았다. 그러나 그렇다고 아예 배제되지는 않았다. 주 1~2회 정도, 짧지만 임팩트 있게 포함시키는 것이 핵심이다.
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휴식과 회복도 전략의 일부
저볼륨 플랜에서는 주당 이틀 가까이 휴식일을 배정하는 경우도 많았다. 회복은 단순한 “쉬는 날”이 아니라 전체 훈련 효과를 완성하는 적극적 요소라는 점을 명심해야 한다.
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결국, 마라톤 준비의 핵심은 “멀리, 천천히, 그리고 꾸준히” 이다.
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