📖 Swinton, P. A., Symon, K., Maughan, P., Burgess, K. E., & Dolan, E. (2022). Time-course analysis following initial warm-up to inform pre-pitch entry preparations of soccer substitutes. International Journal of Sports Science & Coaching, 17(4), 860-867.https://doi.org/10.1177/17479541221095196
🧐 WHY
축구 선수는 경기에 앞서 다양한 강도의 워밍업(warm-up)을 한다.
워밍업은 주로 주전 선수를 중심으로 수행되며, 교체 선수는 경기에 투입되기 전까지 비교적 긴 시간 동안 활동을 멈추게 된다.
이 과정에서 준비운동 효과는 점차 사라지고, 재워밍업(re-warm-up)이 필요하다.
최적의 재워밍업 타이밍에 대해 명확하게 알려지지 않았다.
본 연구는 경기 전 워밍업을 진행한 후 비활동 상태에 따른 운동수행력의 변화를 관찰하였다.
🔬How
U18 잉글랜드 프리미어리그 아카데미에 소속된 남자 축구 선수 12명(15~17세)이 연구에 참여하였다.
모든 선수는 워밍업 전, 워밍업 직후 그리고 워밍업 후 50분 동안 10분 간격으로 RSI(reactive strength index)와 CMJ(countermovement jump)를 측정하였다.
- RSI
30cm(RSI 30)와 45cm(RSI 40) 높이의 박스에서 떨어지며 바닥에 닿는 직후 수직으로 점프한다.
점프 높이(m)를 지면 접촉 시간(s)으로 나누어 계산한다.
- CMJ
반동을 이용하여 가능한 높게 수직으로 제자리 점프한다.
- 워밍업
심폐 워밍업: 15m 거리의 콘을 돌며 점차 속도를 빠르게 조절
동적 운동: 스쿼트, 런지, 팔 회전
동적 스트레칭: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리와 같은 주요 근육군에 짧게 실시
스포츠 특이적 기술 훈련: 15m 거리에서 2인 1조 패스
📉 WHAT
워밍업 직후 CMJ는 평균 5.4 cm로 약 16% 증가하였고, RSI 30과 RSI 45에서는 각각 0.24 m/s, 0.32 m/s로 약 30% 증가하였다.
워밍업을 통한 수행력 향상은 비활동 시간이 지속됨에 따라 효과가 감소되었는데, 20~30분 사이에서는 CMJ는 50% 이상, RSI 30과 RSI 45는 20~30%가 소실될 가능성이 있었다.
🎯 Take field message
워밍업을 통해 향상된 수행력은 20분이 경과된 시점에서 감소가 관찰되었는데, 이는 근육 온도의 감소로 인한 신경 전달 속도 저하, 근수축 속도 및 최대 장력 도달 시간 지연에 따른 결과인 것으로 판단된다.
이러한 수행력의 저하는 재워밍업(re-warm-up)을 통해 상쇄될 수 있다. 하프타임 동안 짧은 시간의 저강도 및 고강도 재워밍업만으로도 경기력을 유지하기에 충분할 수 있다.
폭발적인 점프 동작처럼 사후 활성화 촉진(post-activation potentiation) 효과를 유발할 수 있는 동작을 간단히 수행하는 것이 피로를 최소화하면서 수행력을 유지할 수 있는 최적의 방법으로 추천된다.
