🏋️ 두 번 더 들 수 있을 때 멈춰도 괜찮을? 🏋️
📖 Hermann T, et al. (2025). Without Fail: Muscular Adaptations in Single-Set Resistance Training Performed to Failure or with Repetitions-in-Reserve. Medicine & Science in Sports & Exercise, 57(9), 2021–2031.
https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003728
시간이 부족해 운동별로 한 세트만 한다면, 꼭 한계까지 해야 할까?
연구진이 주목한 것은 세트를 끝내는 시점이다. 더 이상 반복할 수 없는 한계까지 수행하는 것과, 약간의 여유를 남기고 멈추는 것이 근육과 체력의 변화에 어떤 차이를 만드는지 비교했다.
👥 대상: 저항운동 경험이 있는 젊은 남녀 42명
📅 기간: 8주
🏋️ 빈도: 주 2회
🔢 구성: 주요 근육을 사용하는 9개 운동을 각각 한 세트씩 수행
참가자는 두 집단으로 무작위 배정됐다.
🔥 한계까지 수행한 집단 — FAIL더 이상 반복할 수 없을 때까지 운동을 수행했다.
✌️ 두 번의 여유를 남긴 집단 — 2-RIR두 번 더 반복할 수 있다고 판단한 시점에 세트를 종료했다.
📏 연구 전후에는 근육 두께, 근력, 파워, 근지구력과 남은 반복 횟수를 추정하는 능력을 평가했다.
💡 RIR이란?Repetitions in Reserve의 약자로, 세트를 마쳤을 때 추가로 수행할 수 있는 반복 횟수이다. ‘2-RIR’은 두 번 정도 더 할 수 있는 여유가 남았다는 의미이다.
두 번 더 할 수 있을 때 멈춰도 근력은 향상될 수 있다. 세트의 종료 시점은 목표에 맞춰 판단할 문제이다.
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